Richtige Ernährung: Wo fängt man an? Die detaillierteste Anleitung für den Übergang zu PP!

Sie haben wahrscheinlich mehr als einmal einen gemeinsamen Ausdruck gehört: "Wir sind das, was wir essen." Und das ist wahr. Die Auswahl der Produkte wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus. Nahrung ist eine Quelle von Baumaterialien für unsere Zellen, Gewebe und Organe. Wer sollte über den Übergang zur richtigen Ernährung nachdenken:

• Diejenigen, die Gewicht verlieren und überschüssiges Gewicht loswerden wollen.
• Diejenigen, die beschlossen, sich auf den Weg eines gesunden Lebensstils (gesunder Lebensstil) zu begeben.
• Diejenigen, die Sport treiben und sich in guter körperlicher Verfassung unterstützen wollen.
• Diejenigen, die mögliche Gesundheitsprobleme vermeiden möchten, die durch Unterernährung verursacht werden.
• Zu denen, die bereits Es hat gesundheitliche Probleme, die durch Unterernährung verursacht werden, und sollte einer angemessenen Ernährung folgen (Magen -Darm -Probleme, Herz -Kreislauf -Erkrankungen usw.)
• Diejenigen, die sich und ihre Familie an gesunde Gewohnheiten verbinden wollen.

Erste Stufe: Fünf einfache Schritte nach PP

Die erste Stufe umfasst fünf einfache Tipps, die Ihnen helfen, einen ernsthaften Schritt in Richtung ordnungsgemäßer Ernährung zu tun, ohne dass theoretisches Material ein großes Eintauchen ist. Selbst nach diesen einfachen Regeln können Sie zusätzliche Pfund fallen lassen, das Essen reinigen und sich an einen vernünftigen Lebensmittelverbrauch gewöhnen. Die Trennung in Stadien hilft denen, die sich nicht an die Grundsätze der richtigen Ernährung eingehalten haben, oder es können es sich dennoch nicht leisten, ihre Ernährung stark wieder aufzubauen.

Schritt 1: Entfernen Sie "Lebensmittelmüll"

Der allererste Schritt, den Sie für den Weg zur richtigen Ernährung übernehmen müssen, besteht darin, den sogenannten „Lebensmittelmüll“ aus Ihrem Menü auszuschließen, nämlich:

• Zucker- und Zucker -entsprechende Lebensmittel
• Weißes Gebäck und weiße Mehlprodukte
• Wurst, Wurstprodukte, Fleisch -Fins
• Fast Food (Kartoffeln von Pommes, Hamburgern, Chips, Snacks usw.)
• Süße Säfte, Soda und Limonade
• Mayonnaise, Ketchup und unnatürliche Saucen

Erstens sind dies niedrige Lebensmittelprodukte, die dem Körper keinen Nutzen bringen. Zweitens sind dies kalorienreiche Produkte, die sehr schnell in Fett abgelagert werden. Drittens sättigen die meisten dieser Produkte den Körper nicht, sodass Sie ständig Hunger spüren und eine zusätzliche Nahrungsrate essen. Nachdem Sie Ihre Ernährung von dieser Produktgruppe abgelöst haben, werden Sie bereits einen großen Schritt in Richtung angemessener Ernährung und Gewichtsverlust machen.

Schritt 2: Alkoholische Getränke ausschließen

Der zweite Schritt beinhaltet den Ausschluss einer anderen Gruppe von inhärenten Produkten - alkoholische Getränke. Wir werden jetzt nicht über das Vorhandensein oder Fehlen von Alkohol mit angemessenen Beschränkungen sprechen und sogar die möglichen positiven Eigenschaften von Rotwein berücksichtigen. Beim Wechsel zu PP empfehlen wir, dass Sie Alkohol zumindest für den Gewichtsverlust vollständig aufgeben. Warum ist es besser, Alkohol abzulehnen:

• Laut Studien wirken alkoholische Getränke auf Neuronen, die den Appetit kontrollieren, wodurch sich der Körper stark hungrig anfühlt.
• Sogar eine kleine Dosis Alkohol provoziert häufig einen Nahrungsmittelaufbruch, wenn Sie aufgrund des Kontrollverlustes nützliche und inkompetente Produkte in großen Mengen „ausgeben“.
• Alkohol behält Wasser bei, so dass Sie am nächsten Tag auf der Waage garantiert eine „Rüstung“ sehen werden, die sehr demotiviert ist.
• Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, sodass die Prozesse des Gewichts in Ihrem Körper mit geringerer Geschwindigkeit stattfinden.
• Alkoholische Getränke kommen sehr oft mit Snacks und Snacks, die zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Schritt 3: den Trinkmodus festlegen

Genießen Sie sich am Tag, um 1,5-2 Liter Wasser pro Tag zu trinken (dies sind ungefähr 6-8 Gläser von 250 ml). Zuerst scheint es Ihnen, dass eine solche Menge Wasser pro Tag unrealistisch ist, aber allmählich können Sie es zu Ihrer nützlichen Angewohnheit machen.

• Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser.
• Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen (in 20 bis 30 Minuten).
• Trinken Sie ein Glas Wasser vor und nach körperlicher Anstrengung.
• Trinken Sie ein Glas Wasser 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Um nicht zu vergessen, Wasser zu trinken, geben Sie Ihrem Telefon eine Bemerkung. Es gibt viele bequeme mobile Anwendungen, die an den Trinkmodus erinnern. Versuchen Sie auch, immer eine Flasche Wasser bei sich zu halten (bei der Arbeit und zu Hause).

Schritt 4: Eine Diät aufbauen

Der vierte Schritt wird einer der schwierigsten, aber auch gleichzeitig der wichtigste. In dieser Phase stolpern viele und werfen entweder die Idee von PP oder rollen in harte Ernährung. Deshalb ist es in der ersten Stufe des Übergangs zur richtigen Ernährung besser, zumindest die Diät insgesamt zu etablieren. Die Feinheiten der Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten werden in den nächsten Stadien berücksichtigt. Die allgemeine Diät wird also so aussehen:

• Volles Frühstück (7:00)
• Snack Nr. 1 (10:00)
• Mittagessen (13:00)
• Snack Nr. 2 (16:00)
• Abendessen (19:00)
• Einfacher Snack 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Kefir, Hüttenkäse (21:00)

Die Zeit ist bedingt angegeben und berücksichtigt den Anstieg um 6:00 Uhr und die Abreise in den Schlaf um 22:00 Uhr. Wenn Sie später oder früher aufstehen, passen Sie die Zeit auf Ihren Zeitplan an. Die Hauptgrundlage für die richtige Ernährung: alle 3 Stunden in kleinen Portionen (200-250 g) essen. 

Schritt 5: Schalten Sie sich auf, um den Lebensstil zu verändern

Wenn Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern das Ergebnis retten und es während Ihres Lebens beibehalten möchten, müssen Sie sich an ein anderes wichtiges Prinzip der richtigen Ernährung erinnern. Die richtige Ernährung sollte Teil Ihres Lebens und kein kurzfristiges Stadium für Gewichtsverlust werden. Schalten Sie sich für immer ein, um die Lebensmittelgewohnheiten zu ändern. Ihr Körper wird Ihnen nicht nur bei einem schlanken Körper, sondern auch bei guter Gesundheit danken.

Zweite Stufe: Die zweiten fünf einfachen Schritte nach PP

Die zweite Stufe impliziert bereits eine nachdenklichere Herangehensweise an die Auswahl der Produkte und deren Vertrieb während des Tages. Außerdem werden hier andere nützliche Gewohnheiten hinzugefügt, die zu Ihren guten Begleitern werden, um auf die richtige Ernährung zu wechseln. In der zweiten Stufe können Sie einen Monat nach der ersten Stufe oder sofort, da Sie beschlossen, sich an die PP zu halten.

Schritt 6: Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate

Viele abnehmen, lehnen Kohlenhydrate ab, weil sie angeblich in Fett abgelagert werden. Kohlenhydrate sind jedoch ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Es sind Kohlenhydrate, die uns Energie verleihen und unsere Stimmung positiv beeinflussen. Kohlenhydrate geben unserem Körper auch ein Signal über Sättigung. Daher können Sie in keinem Fall Kohlenhydrate aus der Ernährung ausschließen oder ihre Anzahl erheblich reduzieren. Daher ist es im Rahmen der ordnungsgemäßen Ernährung erforderlich, komplexe Kohlenhydrate bevorzugt und nicht einfach.

Schritt 7: Ändern Sie den Ansatz zum Kochprozess

Dieser Schritt umfasst die Umsetzung von zwei Punkten:

• Produkte aus der Speisekarte in Öl ausschließen. Jeder hörte wahrscheinlich von den Gefahren gebratener Lebensmittel. Erstens erhöhen die in Öl gebratenen Produkte das Cholesterinspiegel und provozieren die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Zweitens sind gebratene Lebensmittel kalorienreicher und fettig, daher ist es die Ursache für Übergewicht und Diabetes.
• Reduzieren Sie die Wärmebehandlung von Pflanzenprodukten. Beim Koch von Lebensmitteln (insbesondere Gemüse, Obst, Müsli) wird die Faser des Produkts zerstört, nämlich unser guter Assistent, wenn er abnimmt. Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Es senkt den Blutzuckerspiegel, sättigt und hilft in der Lebensmittelverarbeitung für lange Zeit. Beispielsweise sind rohe Karotten ein komplexes Kohlenhydrat und eine gute Ballaststoffquelle, und gekochte Karotten sind ein schnelles Kohlenhydrat, das Blutzucker erhöht und Hunger verursacht.

Wenn möglich, ist es daher besser, ein frisches Gemüseprodukt ohne Wärmebehandlung zu bevorzugen. Wenn Sie jedoch nicht ohne Kochen verzichten können (zum Beispiel bei Müsli, Gemüse und gefrorenen Lebensmitteln), verdauen Sie sie zumindest nicht und bringen Sie sie nicht zu einem „Püree“, um Ballaststoffe zu erhalten.

Schritt 8: Verbreitung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten während des Tages korrekt

Weitere Details zum Menü werden unten beschrieben. Erinnern wir uns nun an einige wichtige Regeln, die Ihnen helfen, die Produkte während des Tages korrekt zu verteilen, damit sie für den Körper und effektiv in Bezug auf das Abnehmen nützlich ist.

• Die optimalste Frühstücksoption sind komplexe Kohlenhydrate (+ ein wenig Protein). Beginnen Sie damit, sich an Morgenbrei zu gewöhnen.
• Das Mittagessen benötigt auch komplexe Kohlenhydrate + Protein + ein wenig Gemüse. Grundsätzlich wäre die Standardoption eine Beilage mit Fleisch oder Fisch und Gemüsesalat (oder gedünstetem Gemüse).
• Als ideales Abendessen gibt es einen Vogel oder Fisch (Sie können Eier) + Gemüse (frisch oder gekocht).
• Einfache Regel: Von morgens bis abends müssen Sie die Menge der konsumierten Kohlenhydrate reduzieren und die Menge an verbrauchten Proteinen erhöhen. Das heißt, zu Beginn des Tages braucht der Körper am Ende des Tages Kohlenhydrate für Energie, Proteine für die Regenerierungsprozesse, die nachts im Körper stattfinden.
• Nach 16:00 Uhr (oder nachmittags, wenn Sie einen nicht standardmäßigen Zeitplan haben), ist es besser, schnelle Kohlenhydrate und Früchte nicht zu verwenden. Eine Ausnahme kann für grüne Äpfel gemacht werden.
• Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie Snacks haben. Es gibt keinen strengen Rahmen für Produkte, aber es ist wünschenswert, dass sie Proteine und Kohlenhydrate enthalten. 
• Nach dem Abendessen können Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Snack machen, um keinen plötzlichen Hungerangriff zu spüren, wenn Sie ins Bett gehen. Die ideale Option ist Kefir oder Cottage -Käse. Es ist besser, keine Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Fetten oder Kohlenhydraten nachts zu essen.

Schritt 9: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Viele gesundheitliche Probleme treten aufgrund eines sitzenden Lebensstils auf. Der Mangel an körperlicher Aktivität verursacht eine Kontraktion von Knochenmasse, Atrophie und Muskelschwäche, eine Abnahme von Stärke und Ausdauer, beeinträchtigte Funktion der Wirbelsäule und Gelenke. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, treten sehr oft auf Probleme wie Osteochondrose, Osteoporose, Radikulitis, Hernie, Skoliose sowie eine Reihe von Herz -Kreislauf -Erkrankungen auf. Eine der wichtigsten nützlichen Gewohnheiten ist daher regelmäßige körperliche Aktivität. Sie können mindestens 10 bis 20 Minuten am Tag zu Hause mit dem Training beginnen.

Schritt 10: Entfernen Sie Stress und Schlafmangel

Der Schlaf spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Mit Schlafmangel entwickelt sich das Cortisol -Stresshormon, das die Fettverbrennung verlangsamt. Studien bestätigen, dass Menschen mit einem hohen Cortisol im Blut sehr langsam abnehmen oder überhaupt nicht abnehmen. Cortisol verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel, sondern provoziert auch die Akkumulation von Fettgeweben, insbesondere im Bauch. Das hohe Cortisol -Maß im Blut wird auch durch starke körperliche Aktivität, psychischem Stress, Konsum von Getränken, die Koffein enthalten, beeinflusst. Wenn Sie immer noch bezweifeln, ob es sich lohnt, die etablierten Gewohnheiten zu ändern und auf die richtige Ernährung umzusteigen, erinnern wir Sie daran, zu welchen Problemen die schlechte Ernährung führen kann:

• Diabetes
• Herz -Kreislauf -Erkrankungen
• Probleme des Magen -Darm -Trakts
• Geschwächte Immunität und häufige Erkältungen
• Hormoneller Hintergrundverletzung und Unfruchtbarkeit
• Krankheiten der Nieren, Leber und Gallenblase
• Trockene, schlafende Haut und Haarausfall

Der Übergang zur richtigen Ernährung für viele scheint nicht nur ein schwieriger Schritt, sondern auch eine schlechte Wirkung. Wenn Sie jedoch schrittweise handeln, können Sie Schritt für Schritt Ihre Ernährung wieder aufbauen, Ihren Körper an die richtigen Nahrungsgewohnheiten gewöhnen und überschüssiges Gewicht loswerden.

Dritte Stufe: Auswahl der Produkte, die Sie essen müssen

Viele kommen nicht sofort zur richtigen Ernährung, nachdem sie viele schädliche Diäten oder Tabletten ausprobiert haben, die ein schnelles und zuverlässiges Ergebnis versprechen. Aber wir warnen sofort, dass es keine magische Diät oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, die es Ihnen ermöglichen, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren und das Ergebnis für eine lange Zeit zu reparieren. Sie müssen sich an eine ausgewogene Ernährung gewöhnen, wenn Sie für immer Gewicht verlieren und die Gesundheit aufrechterhalten möchten. Wenn wir also über Ernährung sprechen, dh zwei große Gruppen von Substanzen:

• Makronährstoffe sind Lebensmittelsubstanzen, die wir in großen Mengen benötigen (gemessen in Gramm). Sie versorgen dem Körper Energie. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
• Mikronährstoffe sind nützliche Substanzen, die wir in kleineren Mengen benötigen (gemessen in Milligramm). Sie spielen eine wichtige Rolle bei den Prozessen der Assimilation von Lebensmitteln, der Umsetzung von Wachstumsprozessen, der Erneuerung und der Entwicklung des Körpers. Dies sind Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Substanzen.

Lassen Sie uns zunächst über Proteine, Kohlenhydrate und Fette sprechen.

Eichhörnchen

Proteinprodukte sind ein Baumaterial für unseren Körper. Dies ist eine unverzichtbare Komponente, die direkt an den Prozessen der Genesung und Erneuerung von Zellen beteiligt ist. Muskeln, innere Organe, Blutsystem, Immunsystem, Haut, Haare, Nägel - unser ganzer Körper arbeitet an Proteinen. Darüber hinaus beteiligen sich Proteine an Stoffwechselprozessen und regulieren den Stoffwechsel. Daher ist der Verbrauch von Proteinprodukten auch für Gewichtsverlust äußerst wichtig.

Wo kann man das Protein für die richtige Ernährung bekommen:

• Lunden rotes Fleisch und mageres Geflügel
• Weißer Fisch (tolle Option zum Abendessen)
• Rotfische (zum Abnehmen nicht mehr als dreimal pro Woche)
• Eier (nicht mehr als zwei Eigelb pro Tag)
• Milchprodukte: fettarmes Hauskäse, weißer Joghurt, Milch, Kefir, fermentiert
• Käse (für Gewichtsverlust von Fettkäse von nicht mehr als 20 bis 30 g pro Tag)
• Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen)
• Fischkonserven in seinem eigenen Saft (ohne Öl)
• Pflanzenprotein: Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen

Der Konsum von Fettfleisch (Schweinefleisch, Fettfleisch, Ente, Gans) ist besser zu minimieren und wenn Sie Gewicht verlieren möchten, verweigern Sie überhaupt Fettfleisch. Es ist auch besser, verarbeitetes Fleisch vom Verbrauch auszuschließen, dh das Fleisch, das gesalzen, geraucht oder in Dosen eingefärbt hat. Aber die Fettsorten von Fischen müssen verbraucht werden, da sie eine Quelle gesunder ungesättigter Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn wir über die erforderliche Menge an Protein sprechen, müssen Sie im Durchschnitt 1-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht konsumieren. Mit intensivem Training 2-2,5 g Protein pro 1 kg Gewicht.

Kohlenhydrate

Was passiert mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung? Erstens werden Sie Müdigkeit und schlechte Laune fühlen, was sowohl die Leistung als auch das Leben im Prinzip negativ beeinflusst. Zweitens werden Sie Hunger und Wunsch zu essen spüren, weil es Kohlenhydrate sind, die unserem Körper ein Signal über Sättigung geben. Drittens wird der Körper mit einem Mangel an Kohlenhydraten Aminosäuren als Kraftstoff verwenden und die Muskeln zerstören, was letztendlich den Abnehmen des Abnehmens verlangsamt. Reduzierung der Anzahl der Muskeln = Verschlechterung der Körperqualität + langsamer Stoffwechsel. Wo kann man Kohlenhydrate für die richtige Ernährung erhalten:

• Getreidezerealien, d. H. Brei (Buchweizen, Haferflocken, Perlengerste, Gerste, Hirse usw.)
• Der Reis ist nicht gemahlen
• Macarons von festen Weizensorten (zum Abnehmen nicht mehr als zweimal pro Woche, nur zum Mittagessen)
• Vollkorn- oder Roggenbrot (für Gewichtsverlust von nicht mehr als 1-2 Teilen pro Tag am Morgen)
• Kartoffeln (zum Abnehmen nicht mehr als zweimal pro Woche, nur zum Mittagessen)
• Gemüse: weißer Kohl, Tomaten, Gurken, Paprika, Blattsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Patchbohnen, Auberginen, Zucchini, Zwiebeln, Sellerie (Kürbis, Rüben, Mais und Karotten zum Verlieren von Gewicht nicht mehr als dreimal zur Woche)
• Früchte (für Gewichtsverlust verwenden wir mit Einschränkungen: Bananen, Trauben, Daten, Fig. 1 und 1, mehr als 10% der täglichen Kaloriennorm, d. H. Ungefähr 150-200 kcal)

Für den Gewichtsverlust ist es notwendig, die Anzahl schneller Kohlenhydrate, nicht komplexe, zu verringern. Wenn komplexe Kohlenhydrate eine längere Sättigung ergeben, werden einfache Kohlenhydrate schnell in das Blut aufgenommen, und sehr bald werden Sie wieder Hunger fühlen. Gleichzeitig hat es trotz des Gefühls des Hungers schnelle Kohlenhydrate noch nicht geschafft, verarbeitet zu werden, und der Körper benötigt bereits die nächste Mahlzeit. Unverarbeitete einfache Kohlenhydrate gehen direkt zum Bau von Fettgewebe.

Fett

Das meiste Abnehmen ist sehr vorsichtig bei Fetten, obwohl dies ein notwendiges Element für die normale Aktivität des Körpers ist. Fett normalisieren die Arbeit des Hormon- und Nervensystems. Mit Hilfe von Fetten tritt die Absorption von Proteinen und Vitaminen auf, und die Absorption von nützlichen Mineralien aus dem Darm ist sichergestellt. Auch Fette sind eine Energiequelle, sie sättigen gut. Eine Person braucht sowohl Pflanzen- als auch tierische Fette. Wo kann man Fette auf die richtige Ernährung bekommen:

• Tierfette aus Milch (Koch nicht fettarme Produkte, 3-5% sind optimal)
• Tierfette aus Fleisch und Fisch
• Pflanzenfette aus Nüssen und Samen (nicht mehr als 10-15 g pro Tag)
• Pflanzenfette aus Ölen, einschließlich verschiedener Öle - Oliven, Mais, Sesamsamen, Kürbis, Sojabohnen, Zedern, Walnussöl, Traubensamenöl (ca. 1 EL täglich)

In Bezug auf tierische Fette von Milchprodukten wird nicht empfohlen, niedrige Fettprodukte zu kaufen. Wenn Sie Gewicht verlieren, wählen Sie 3-5% Fettprodukte, dies ist für den Körper optimal, um alle nützlichen Substanzen aus Milchprodukten zu erhalten. Sahne und Margarine beim Gewichtsverlust sind besser auszuschließen. Die minimale tägliche Fettaufnahme beträgt 0,5 g pro 1 kg Gewicht.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind nicht weniger wichtige Komponenten für unseren Körper als Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das Fehlen von Vitaminen, Mineralien und biologisch aktiven Substanzen führt nicht nur zu Stoffwechselstörungen (die Gewichtsverlust verhindert), sondern auch zu der Entwicklung schwerwiegender Krankheiten.  Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit Vitaminen und Mineralien mit ihren nützlichen Eigenschaften und einer Beschreibung der Produkte, in denen sie enthalten sind.

Tabelle: Vitamine und Mineralien für unseren Körper

Mikro- Elemente	Wo sind enthalten	Was wird für benötigt für

Eisen	Rotes Fleisch, Leber, Nieren, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Äpfel, Granaten, Rosinen, Feigen	zum Transport von Sauerstoff in Gewebe, zum Stoffwechsel, zur Verhinderung von Anämie
Kalzium	Milch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Sauerrahm, Kefir, Soja, Spinat, Kohl	Für Knochengewebe und Stärkung der Zähne für Elastizität von Muskeln und Blutgefäßen
Magnesium	Brokkoli, Nüsse, Soja, brauner Reis, Haferflocken, Spinat, Eier, Kakao	Für Knochengewebe und Stärkung der Zähne, um den Stoffwechsel anzupassen, ist dies besonders für diejenigen notwendig, die Sport treiben
Kalium	Bohnen, Kartoffeln, Lachs, getrocknete Früchte, Pistazien, Spinat, Kürbis	Für die Muskelaktivität zur Vorbeugung von Herz und Gefäßen, um den Stoffwechsel zu normalisieren
Phosphor	Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Müsli, Brokkoli	Knochengewebe zu bilden und den Zahn zu stärken, den Stoffwechsel zu verbessern, für das Wachstum und die Wiederherstellung des Körpers
Jod	Meereskohl, Meerefisch, iodisiertes Salz, Milchprodukte, Pflaumen	Für das normale Funktionieren der Schilddrüse und des Zentralnervensystems
Zink	Fleisch und Offal, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne, Weizenkleie	Für elastische und gesunde Haut, für die Heilung von Wunden, für das Immunsystem ist es für das Training sehr wichtig
Natrium	Salz, Sojasauce, Käse, Brot	Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, Anfälle zu verhindern, Mineralien im Blut zu erhalten
Selen	Meeresfrüchte und Meeresfische, Fleisch und Abfall, Eier, Kleie, Weizenkohl	Zellen vor der Wirkung freier Radikale für die normale Funktion der Schilddrüse für die Entwicklung der Immunität zu schützen
Vitamin a	Kürbis, Batterie, Karotten, Fischöl, Rindfleischleber	Für eine gute Sicht, für Immunität, für die Schönheit von Haut und Haaren
Vitamin C.	Kiwi, Erdbeeren, Cytre, weißer Kohl, Paprika, Hagebutte	Für den Widerstand des Körpers gegen Infektionen ist es ein starkes Antioxidans, die Wände von Blutgefäßen vor Schäden zu schützen
Vitamin B4	Eier, Leber, Weizensprossen, Truthahn, Halbe, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Walnüsse	Für ein gutes Gedächtnis und die Gehirnfunktion für den Kohlenhydratstoffwechsel, um den Insulinniveau zu regulieren
Vitamin B12	Fleisch, Fisch, Eier, Algen, Tofu, Milch	Für den Aminosäuremetabolismus (sehr wichtig für das Training), um die Immunität für die Reifung roter Blutkörperchen zu verbessern
Vitamin D.	Milchprodukte, Fischöl, Fischleber, Kaviar, Eigelb	Für die Entwicklung von Knochen und Muskeltonus für das normale Funktionieren der Schilddrüse, um den Blutdruck und den Herzschlag zu regulieren
Vitamin e	Sonnenblumen- und Olivenöl, Mandeln, Erdnüsse, Weizenkohl	Es ist ein starkes Antioxidans, hat entzündungshemmende, Antitrombe und vasodilatierte Eigenschaften
Omega 3	Makrele, Sardine, Lachs, Thunfisch, Leber, Leinsamen, Oliven- und Sesamöl, Walnüsse	Zur Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Gelenkentzündungen, um schlechtes Cholesterinspiegel zu reduzieren, Sehvermögen, Haut und Haare zu verbessern
Faser	Haferbran, Getreide, Vollkornbrot, frisches Gemüse und Obst	Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, um den Magen -Darm -Trakt zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken

Wenn Sie sich an die Prinzipien der richtigen Ernährung halten, versuchen Sie, unterschiedlich zu essen, und schließen Sie keine Gruppen nützlicher Produkte aus Ihrem Menü aus, dann können wir sicher sagen, dass Sie die erforderliche Anzahl von Mikroelements erhalten. In Ihrem Körper gibt es also einen harmonischen Stoffwechsel.

Die vierte Stufe: Wir erstellen ein Menü auf der PP

Nachdem wir die Grundregeln der PP formuliert und eine Liste von Produkten für den Gewichtsverlust erstellt und ein Menü zusammenstellen können. Tatsächlich können Sie selbst ein Menü erstellen und sich einfach auf die oben beschriebenen Tipps verlassen. Sie können sich jedoch mit den Optionen für das fertige Menü unten vertraut machen.

Die klassische Version des Menüs auf der richtigen Ernährung:

• Frühstück: Brei + Einfache Kohlenhydrate + ein wenig Protein 
• Snack Nr. 1
• Mittagessen: Beilage + Fleisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
• Snack Nr. 2
• Abendessen: fettarme Vogel oder Fisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Ein Glas Kefir oder 150 g Hüttenkäse

Lassen Sie die Monotonie der Gerichte nicht schämen, da Sie den Inhalt des Frühstücks, des Mittagessens und des Abendessens mindestens jeden Tag ändern können. Die richtige Ernährung ist für einen Monat keine vorübergehende Ernährung. Dies ist eine Umstrukturierung des Stromversorgungssystems und eine Änderung der Lebensmittelgewohnheiten. Darüber hinaus besteht der Zweck der richtigen Ernährung nicht nur darin, das Übergewicht zu verringern, sondern auch den Körper als Ganzes zu verbessern. Verschieben Sie die Fragen eines gesunden Lebensstils für später nicht und korrigieren Sie das Lebensmittelverhalten ab morgen.