Während des Abnehmens des Gewichts beginnt der Körper nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings eine bestimmte Form zu erwerben und wird fit. In diesem Artikel werden wir erkennen und zeigen, welche Übungen Sie Magen und Seiten entfernen können, einschließlich des Namens, der Technik der Ausführung und der Dauer. Und enthüllen auch die Geheimnisse, wie sie schneller Ergebnisse erzielen können.
Es ist zwar nicht so einfach, Fett aus dem Körper aus dem Körper zu entfernen. Die Problembereiche sind insbesondere beim Anziehen Ihrer Hose, da diese Falten herauskommen. Es ist noch nicht ganz möglich, einen Magen zu zeichnen. Um sie loszuwerden, müssen Sie die Gesamtmenge an Fett im Körper reduzieren.
Seien Sie nicht verärgert, denn in diesem Artikel werden wir Ihnen alles erzählen, was Sie wissen müssen, wie Sie zusätzliche Falten aus dem Bauch und den Seiten entfernen können.
Wie man mit überschüssigem Fett in der Taille umgeht
Vielleicht besuchen Sie an diesem Punkt bereits das Fitnessstudio und versuchen, Kalorien zu folgen und jeden Tag aktiv zu sein. Aber während andere Orte auf Ihrem Körper allmählich in Form kommen, kommt es selbst als der effektivste Weg, den Magen und die Seiten mit großer Schwierigkeit zu entfernen, zumindest einige Ergebnisse zu erzielen.
Der Grund dafür sind eine Reihe physiologischer Faktoren. Durchblutung, Stoffwechselrate, hormoneller Hintergrund und Konsum/Verbrennung von Kalorien - all dies wirkt sich darauf aus, wie schnell Fett aus Problembereichen verlässt.
Insulinresistenz ist der Hauptgrund dafür, dass viele Menschen viele fette Ablagerungen an den Seiten und zurück haben.
Cortisol und Insulin sind die Haupthormone, die zur Akkumulation und Beibehaltung von Fettzellen in Problembereichen beitragen.
Studien haben gezeigt, dass bei Männern Fett am häufigsten auf dem Magen und bei Frauen an Hüften und Gesäß angesammelt wird.
Cortisol ist auch als Stresshormon im Körper bekannt. Wenn sein Niveau hoch ist, tritt ein Satz überschüssiger Fettgewebe in Problembereichen noch schneller auf.
Insulin ist ein Hormon, mit dem Zucker in die Zellen eindringen kann. Nachdem Sie etwas Süßes gegessen haben, wird Insulin produziert.
Es ermöglicht dem Zucker, in den Blutkreislauf und von dort in die Körperzellen einzudringen und sie mit der Energie zu versorgen, die für die normale Funktion aller Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper erforderlich ist. Wenn es viele Zucker gibt, wird eine Insulinresistenz erzeugt, die den Eindringen von Glukose in die Zellen kompliziert.
Diese Energie, die nicht richtig eingesetzt wurde, wird in Form von Fett abgelagert, wo immer möglich, und insbesondere auf dem Magen, um die Taille, den unteren Rücken, die Hüften und das Gesäß.
Aber verlieren Sie keine Hoffnung, denn wir haben die besten Möglichkeiten aufgegriffen, unseren Körper in Ordnung zu bringen.
#1. Übergewicht zurücksetzen
Wie oben erwähnt, ist das Problem mit Fettablagerungen an den Seiten und dem Magen sehr hartnäckig. Sie hält sich am ersten Tag des Kindergartens wie ein kleines Kind für ihre Mutter fest.
Sie müssen auf lange Sicht denken. Der Prozentsatz an Fett im Körper sollte bei Männern nicht mehr als 12% und 17% bei Frauen betragen. Wenn dieser Prozentsatz höher ist, wird es schwieriger sein, mit Übergewicht fertig zu werden.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wo das Fett zuerst verlässt, bis Sie das empfohlene Interesse erreichen, die Hauptsache ist, dass es verlässt.
Versuchen Sie, die Menge zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren möchten. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr fette Einlagen im Bauch hatten als diejenigen, die acht Stunden schliefen.
#2. Kalorienmangel und richtige Ernährung
Seien wir ehrlich vor uns. Schafften Sie es, jeden Tag einen Kalorienmangel aufrechtzuerhalten? Woher weißt du das? Befolgen Sie dies oder raten Sie einfach?
Die Anzahl der konsumierten Kalorien ist der wichtigste Teil, um Fettfalten auf Magen und Seiten loszuwerden, da ohne eine negative Energiebilanz das angesammelte Fett im Körper keinen Grund zum Verbrennen gibt.
Vorbehaltlich der Ernährung ist das akkumulierte Triglycerid in Fettzellen von freien Fettsäuren getrennt, sodass sie sich in die Teile der Zelle bewegen, die dazu beitragen, sie zu verbrennen, um Energie zu produzieren.
Infolgedessen ist die Anzahl der Fettzellen verringert und Sie verlieren Gewicht.
Schließen Sie Zucker von Ihrer Ernährung aus, wodurch die Sichtbarkeit von Fettfalten auf dem Magen, den Seiten und dem unteren Rücken verringert wird.
Es wurde auch festgestellt, dass das Essen einer großen Menge Fruktose (z. B. Maissirup) das Volumen des Bauches als Ganzes erhöht.
Halten Sie sich auch von süßen Getränken fern (zum Beispiel Soda), da sie zu einer Erhöhung der Fettablagerungen im Bauch führen. Dies schließt eine diätetische Soda ein, die keine Kalorien enthält.
Stellen Sie sicher, dass die Diät eine ausreichende Menge nützlicher Fette enthält, die dazu beitragen, hartnäckiges Fett in Problemgebieten zu entfernen.
Das Menü für jeden Tag sollte eine ausreichende Menge an Ballaststoffen haben. Eine Studie zeigte, dass ein Anstieg des Verbrauchs von löslicher Faser um 10 g pro Tag dazu beiträgt, fast 4% des viszeralen Fetts am Bauch loszuwerden.
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzu, um Fettfalten am unteren Rücken zu entfernen. Eine Studie zeigte, dass eine hohe Proteindiät dazu beiträgt, die Anzahl der Falten auf dem Magen zu verringern.
Und die letzte, aber nicht weniger wichtig: Reduzieren Sie die Menge des verbrauchten Alkohols, da er mit der Ablagerung von Fett auf dem Magen verbunden ist.
#3. Fügen Sie den Diätprodukten hinzu, die Fett verbrennen
Koffein ist ein wichtiger Nährstoff im Kampf gegen Fett, da es zur Produktion einer Gruppe von Hormonen beiträgt, die als Katecholamine bezeichnet werden. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin.
Diese Hormone werden benötigt, um die Rezeptoren in Fettzellen zu stimulieren, die Stoffwechselrate zu erhöhen und den Blutfluss auf Fettgewebe zu erhöhen.
Die Rezeption von Zusatzstoffen mit Koffein und anderen Nährstoffen zur Bekämpfung von Fett ergibt eine Energieladung mit Kalorienmangel, stumpft ein Gefühl des Hungers und reduziert den Appetit, während der Fettverlust durch Thermogenese führt.
#4. Sich um Cardio kümmern
Versuchen Sie, im Alltag aktiver zu sein. Eine Studie zeigte, dass alle 15 Minuten eines sitzenden Lebensstils zu einer Zunahme der Taille der Taille um 1,27 mm führt.
Versuchen Sie, die Qualität und Schlafmenge zu verbessern und zu erhöhen, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren möchten. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr Fett im Magen hatten als diejenigen, die acht Stunden schliefen. Daher schlafen wir so, wie es sein sollte - wir entfernen den Magen und die Seiten mit mindestens Anstrengung.
Zuvor wurde oft gesagt, dass Cardio „dick“ macht, weil es Muskeln verbrennt und keine angesammelten Fettsäuren angesammelt hat. Aber das ist nicht so.
Wenn es Freizeit gibt, ist es am besten, Ihrem Trainingsplan ein wenig kardio mäßiger Intensität hinzuzufügen - einen Feiglebrun, Fahrrad, Frisby oder Tanzen. 
Dies wird zum Verbrennen von Kalorien beitragen und Falten loswerden.
Und wenn nicht genügend Zeit vorhanden ist, ist es besser, ein Intervall -Cardio -Training auszuprobieren, in dem Perioden mit hoher Intensität durch Erholungsintervalle oder Wiederherstellung ersetzt werden.
Beide Methoden beeinflussen die Gesamtzahl der pro Tag ausgegebenen Kalorien und tragen dazu bei, physiologische Veränderungen in Fettzellen zu verursachen, was dazu beiträgt, Fett an den Seiten und Bauch zu entfernen.
Vergessen Sie nicht das Krafttraining, aber es ist besser, Übungen zum Abnehmen und die Seiten zu Hause mit einem bekannten Cardio -Training zu alternativen Übungen.
#5. Krafttraining durchführen
Um die Situation zu verdeutlichen, werden diese Übungen keine Fettablagerungen beseitigen, wenn kein Kaloriendefizit vorliegt. Und sie werden kein magischer Trank sein, mit dem Sie in kurzer Zeit einen schönen und flachen Bauch bekommen.
Wählen Sie zunächst diese physischen Übungen aus der Liste aus, die Ihren Geschmack ansprechen. Absolut alle Übungen aus der folgenden Liste können zu Hause durchgeführt werden. In den Pausen zwischen dem Training können Sie ein Fahrrad für eine Vielfalt fahren.
Präferenz für das Training mit hohem Intensität Intervall. Sie vermitteln den maximalen Effekt, wenn es darum geht, Fett abzuwerfen und die Muskelmasse zu erhöhen.
Eine Reihe von Übungen aus Fett am Magen
Dies ist kein tägliches Trainingsprogramm, um mehr Fett zu verbrennen. Es ist besser, sich an einem Tag zu beteiligen, es mit dem Laufen zu wechseln, um einen kürzeren Zeitraum zu verlieren.
Wählen Sie für jede Übung 30 Sekunden aus, versuchen Sie, sie zunächst langsam durchzuführen und auf die Details zu achten. Es wird empfohlen, diese Übungen vor dem Spiegel durchzuführen, damit die Technik der Durchführung bestimmter Bewegungen kontrolliert werden kann. Vergessen Sie nicht, die mittleren und endgültigen Ergebnisse im Tagebuch zu reparieren oder ein Foto zu machen.
1.
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 15-20
Finden Sie die Kreuzbrüche für Pull -UPs und lassen Sie den Körper frei in einer geraden Linie in der Luft hängen. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie über die Hüften.
Der Schwerpunkt sollte auf die Stärkung der Bauchmuskeln gelegt werden, und nicht nur auf die Hüfte.
2. Ziehen Sie hoch
- Ansätze: 2-3
- Wiederholung: 6-15
Egal wie seltsam es sich anhört, aber das Aufziehen richtet sich an die Ausarbeitung der Bauchmuskeln, besonders in dem Moment, in dem Sie Ihren Körper nach oben ziehen.
3. Russian Twist
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 10 in jeder Richtung
- Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich zurück, glätten Sie Ihre Brust und die Schultern zurück.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, führen Sie eine Körpersende links und dann nach rechts.
- Versuchen Sie, Ihre Knie während der gesamten Bewegung resistent zu machen.
- Um diese Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Beine vom Boden hoch.
4. Cellular
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 15 in jeder Richtung
Machen Sie eine Pose wie Push -ups. Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich an die Brust und drehen Sie es dann leicht, als ob Sie versuchen, sie mit der rechten Schulter zu berühren.
Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie das gleiche mit dem rechten Fuß. Führen Sie alle Wiederholungen ohne Ruhe durch.
5. Lumberjack
Es kann mit einem Gewicht oder einem anderen Gewicht erfolgen, aber Sie können andere Übungen mit Gewichten ausprobieren, sie sind sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, Übungen mit Hanteln für den Gewichtsverlust des gesamten Körpers.
- Beginnen Sie mit einer stehenden Position und halten Sie eine Hantel oder ein Gewicht im Brustbereich.
- Dann drehen Sie den Körper langsam in eine Richtung und hocken gleichzeitig in eine Richtung.
- Betrachten Sie die Hantel zur äußeren Seite des Knöchels in der Berührung.
- Steh auf und drehen Sie den Körper in die andere Richtung und heben Sie Ihre Hände mit Hantel über Ihrem Kopf. Die Bewegung sollte wie ein Holzfäller sein, der einen Baum geschnitten hat.
6. Seitenbalken auf den Ellbogen mit Beckenheben
- Nehmen Sie die Position der Seitenstange auf den Ellbogen und legen Sie ein Bein auf den anderen.
- Zerreißen Sie das Becken vom Boden und halten Sie den Körper direkt auf derselben Linie.
- Es ist notwendig, die Muskeln der Presse und des Gesäßes zu belasten und sie während der gesamten Bewegung so zu halten.
- Langsam senken und die Hüften auf den Boden heben und Ihren Körper gerade halten.
7. Scalolas
- Nehmen Sie eine Pose für Push -ups, halten Sie den Körper direkt.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und bringen Sie es zum rechten Ellbogen.
- Gehen Sie das Knie zurück und führen Sie sofort die gleiche Aktion mit dem rechten Fuß aus.
8. Seitenstange mit Abduktion der Hand zur Seite
- Nehmen Sie die Position des Seitenstangens, der Ellbogen sollte unter der Schulter sein, ein Bein über die Sekunde.
- Das Becken vom Boden abreißen und den Körper begradigen.
- Heben Sie Ihre Hand hoch und senken Sie sie unter dem Körper nach hinten.
- Kehren Sie langsam in die Startposition zurück.
9. Exzessionen "Spider-Man"
- Machen Sie eine Pose für Push -ups.
- Senken Sie die Brust auf den Boden und bringen Sie Ihr linkes Bein an die am Knie gebogene Seite und bringen Sie es zum Ellbogen.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß.
10. Planke mit Kurven
- Nehmen Sie die Pose der Stange an den Ellbogen, die Ellbogen auf derselben Linie mit den Schultern, der Körper ist miteinander gerichtet, die Beine zusammen.
- Nehmen Sie langsam die Position der Seitenstange ein, während Sie Ihre Hand hochheben und die Beine mit dem Körper drehen.
- Am Ende der Bewegung verweilen, dann langsam in die Startposition zurückkehren und sich zur anderen Seite wenden.
11. Meerjungfrau
- Sie müssen auf Ihrer Seite liegen und Ihre Beine zusammen falten, den Fuß auf dem Fuß.
- Legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf.
- Dann heben Sie gleichzeitig die Füße und den Oberkörper an, ohne die Hand abzureißen, auf der Sie vom Boden liegen.
- Ziehen Sie die Muskeln der Presse fest, bevor Sie langsam wieder auf den Boden sinken.
12. Krabbenbrücke mit Händen
- Nehmen Sie die Pose der Brücke, lehnen Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden und erheben Sie Ihre Hüften vom Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften noch höher, erhöhen Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie sie auf die linke Seite.
- Lassen Sie den Körper mit Ihrer Hand drehen.
- Kehren Sie in die Startposition zurück, machen Sie dasselbe mit der linken Hand auf der rechten Seite.
13. den Körper mit einem Gummiband drehen
- Für diese Übung benötigen Sie einen elastischen Kaugummi, der ungefähr auf Brustniveau festgelegt ist.
- Halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und halten Sie den Zahnfleischgriff.
- Ziehen Sie dann das Elastizitätsband, drehen Sie den Körper aus der Wand, ziehen Sie die Muskeln der Presse fest, während die Beine bewegungslos bleiben.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
14. den Körper beim Fitball drehen
- Legen Sie die Oberseite des Rückens auf den Fitball, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden.
- In Ihren ausgestreckten Armen können Sie eine Hantel oder einen Ball halten.
- Dann fangen Sie langsam an, die Arme auf den Kopf und den Körper von Seite zur Seite zu drehen.
- Ziehen Sie die Muskeln des Bauches und des Gesäßes bei der Durchführung von Kurven fest.
15. Die Bankdrücken
- Befestigen Sie einen elastischen Kaugummi am Bauch.
- Nehmen Sie den Griff in Ihre Hände und halten Sie ihn auf Brustebene und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Beine Schulterbreite.
- Ziehen Sie die Muskeln der Presse und des Gesäßes fest und ziehen Sie das Gummiband an sich. Die Knie sind leicht gebogen, der Körper ist gerade.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.
16. Planck mit Berührung der Hände des Fußes
- Nehmen Sie eine Pose für Push -ups, Hände auf dem gleichen Niveau mit Ihren Schultern und Beinen zusammen.
- Machen Sie sich basierend auf dem linken Bein nach links und berühren Sie die Füße mit Ihrer linken Hand.
- Für eine Sekunde in dieser Position liegen und Ihren Fuß und Ihren Arm einsetzen.
- Tun Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand.
#6. Versuchen Sie das Training mit kreisförmiger Hoch -Intensität
Der beste Weg, um Krafttraining und Übungen zum Verbrennen von Fett auf Magen und Seiten zu verwenden, ist ihre Strukturierung im kreisförmigen Training.
Und es gibt mehrere Gründe:
- Erhöhte Verbrennung von Kalorien und Stoffwechseleffekten;
- Verbesserte Durchblutung, Herzschlag und Emission von Katecholaminen;
- Kurzes und intensives Training erhöht die Wirksamkeit der verwendeten Zeit;
- Töne und entwickeln Sie Muskeln, wenn Sie Fett verbrennen.
Hier ist ein kleines, aber effektives, fettverbrennendes Training mit einer Reihe von Übungen von Falten an den Seiten, dem unteren Rücken und dem Bauch. Beenden Sie einfach den ersten Zyklus, ohne 10 Minuten lang anzuhalten, entspannen Sie 2-3 Minuten und gehen Sie dann zum 2 und führen Sie ihn in 10 Minuten aus.
Dies ist ein anstrengendes, hartes Trainingsstil für 20 Minuten, aber auf jeden Fall werden Ergebnisse erzielt.
Zyklus Nr. 1
| Befehl | Übungen | Wiederholung |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Tassenkniebeugen | 10 |
| A3 | Liegestütze | 10 |
| A4 | Laschen | 10 |
Zyklus Nr. 2
| Befehl | Übungen | Wiederholung |
| A1 | Zwillinge Girey | 10 |
| A2 | Der Schub des horizontalen Blocks | 10 |
| A3 | Kniebeugen mit einer Bar | 10 |
| A4 | Army Bank Presse | 10 |
Abschluss
Auf den ersten Blick scheint es, dass es nicht so einfach ist, die Falten an den Seiten, im Unterbauch und im Rücken zu entfernen. Ein wirksamer Trainingsplan, Kenntnisse über physiologische Prozesse des Fettabbaus und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Erreichen einer schönen, schlanken Taille, auf die stolz sein kann.
Vergessen Sie nicht, dass es möglich ist, diese Falten nur dann zu steuern, wenn der Gesamtprozent an Fett im Körper abnimmt.
Jetzt, da Sie alles wissen, ist es Zeit, zu handeln und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.