Menü für jeden Tag mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Es ist sehr leicht, Übergewicht zuzunehmen, aber es ist schwierig, es wieder loszuwerden. Was soll ich tun? Ist es wirklich unmöglich, die verhassten Pfunde zu verlieren? Vielleicht. Die Hauptsache ist, eine Technik zu wählen, an der man lange festhalten kann. Dazu können kalorienarme Diäten und Fasten gehören. Sie können diese Methoden unter Aufsicht von Spezialisten oder selbstständig zu Hause durchführen. Sie werden definitiv das Gewicht reduzieren. Der Effekt wird jedoch nur vorübergehend sein: solange Sie sich daran halten.

Fasten

Indem Sie sich mit Hungerstreiks quälen, verlieren Sie nicht nur den Fettanteil Ihres Körpers, sondern auch den Muskelanteil. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ist rasant. Sie müssen nur Wasser und grünen Tee trinken. Der Körper wird gut von schädlichen Elementen gereinigt:

• Schlacken;
• Allergene;
• Giftstoffe.

Bedenken Sie, dass die Methode nicht sicher ist. Es wird nicht empfohlen, sich länger als sieben Tage daran zu halten. Die maximale Dauer eines Hungerstreiks beträgt 3 Tage. Wir raten davon ab, auf diese Technik zurückzugreifen. Wenn Sie sich dennoch entscheiden, ist es besser, vom ersten Tag an in den Hungerstreik zu treten. Die Zeit ohne Essen kurbelt Ihren Stoffwechsel an.

Das Prinzip einer kalorienarmen Ernährung ist auch die Einschränkung. Der Gesamtnährwert der täglichen Ernährung sollte 1500 kcal nicht überschreiten. Kohlenhydrate und Fette sollten in minimalen Mengen verzehrt werden.

Beide Methoden sind nur sehr schwer durchzuhalten, wenn man nicht über eine gute Willenskraft verfügt. Daher empfehlen wir Ihnen dringend, einen völlig anderen Ansatz zu wählen.

Wie ernährt man sich richtig, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das ist die Frage, die Sie interessieren dürfte. Nur mit einer kompetenten Herangehensweise an die Diätplanung wird der Gewichtsverlust nicht vorübergehend sein. Die Kilogramm werden allmählich und kontinuierlich verschwinden.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Durch die richtige Herangehensweise an die Gestaltung Ihrer Ernährung machen Sie Ihren Körper jeden Tag gesünder. Das Gewicht verschwindet und Kraft und Energie ersetzen es. Diäten und Hungerstreiks reduzieren das Gewicht, aber nachdem sie beendet sind, steigt das Gewicht wieder an (es kann sogar zu einer Verdoppelung des Wertes kommen).

Es ist falsch, nur kalorienarme Lebensmittel zu essen. Sie müssen lediglich die Menge der verzehrten Lebensmittel und deren Anteil (zueinander) kontrollieren.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer richtig formulierten und ständig befolgten Ernährung. Der dritte Teil davon sollten tierische Proteine sein. Alles andere ist pflanzliche Nahrung.

Foltere dich nicht. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie nicht mögen. Essen Sie, was Ihnen wirklich Spaß macht (aber mit der richtigen Herangehensweise). Die Straße ist grundsätzlich für Fleischliebhaber geöffnet. Bei richtiger Zubereitung (gekocht oder gedünstet) und verzehrt (mit Gemüse) kann man gut abnehmen.

Halten Sie sich nicht an die „in den Büchern genannte“ Kaloriendiät. Es ist individuell und hängt davon ab, wie viel Bewegung ein Mensch pro Tag macht. Berechnen Sie es für Ihre Masse.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit viel Fett und Glukose. Um sie zu verarbeiten, muss der Körper viel Energie aufwenden.

Halten Sie sich strikt an die Regeln für die Kombination von Produkten. Beispielsweise sollten Sie kein Fleisch mit Kohlenhydraten und Milch essen.

Trinken Sie ständig. Nur keine Säfte, sondern gereinigtes Wasser. Die Menge errechnet sich wie folgt: 30 ml Wasser multipliziert mit der Anzahl der Kilogramm Ihres Körpergewichts. Die berechnete Norm umfasst Tee, Suppen und andere Flüssigkeiten. Fünfzig Prozent der erhaltenen Norm sollten aus Wasser stammen.

Diät ist nicht nur eine Wortkombination. Der Körper muss wissen, wann er gefüttert wird. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte nicht weniger als 3 betragen. Nehmen Sie dazwischen leichte Snacks zu sich.

Essen mit dem richtigen Ansatz

Bevor wir uns die Speisekarte ansehen, lassen Sie uns ein wenig über die Produkte sprechen. Wie sollten Sie sich also ernähren, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das essen wir:

• Erstens - Fleisch. Zu „gesundem“ Fleisch zählen beispielsweise Schweinefleisch und andere fetthaltige Sorten nicht. Fleisch für die richtige Ernährung ist Geflügel, Kalbfleisch und Rindfleisch. Wurst, Würstchen und geräucherte Produkte sind Feinde, deren Verzehr vermieden werden sollte. Fett und Haut von Fleischstücken müssen entfernt werden. Mit etwas Öl schmoren, mit Dampf oder Wasser kochen – so sollte man kochen.
• Zweitens - Fisch. Es muss häufiger in die Ernährung aufgenommen werden als Fleisch. Die Kochmethode ist dieselbe. Fischsorten sollten fettarm sein (Zander, Seelachs, Kabeljau, Barsch).
• Drittens - Eier. Eier sind ein kalorienreiches Produkt. Aber sie müssen es sein. Das Produkt ist sehr schwer verdaulich. Sie dürfen nicht mehr als 3 Stück (pro Woche) essen. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, Wachteleier in die Ernährung aufzunehmen, die viel gesünder sind als Hühnereier.
• Viertens - Milchprodukte. Genauer gesagt sind fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir) die Grundlage der Ernährung. Sauerrahm und Sahne sind in minimalen Mengen (aber selten) erlaubt.
• Fünftens – tierische Fette. Wir sprechen sowohl über Butter als auch über andere Fette. Fette sind für das reibungslose Funktionieren der Körpersysteme unerlässlich. Fünf Gramm pro Tag reichen aus. Der Bedarf des Körpers wird gedeckt und der Prozess der Gewichtsabnahme wird effektiver.
• Sechstens - Pflanzenöl. Versuchen Sie, ohne Öl zu kochen. Aber wenn das Rezept es erfordert, dann lassen Sie es Soja, Oliven, Mais oder Sonnenblumen sein. Das beste Öl ist kaltgepresstes Öl. Zur Gewichtsreduktion kochen Sie am besten im Wasserbad.
• Siebtens - Gemüse. Sie müssen Gemüse (Koriander, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Dill), Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl), Paprika, Gurken, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch essen. Nur Kartoffeln sind nicht erlaubt. Auch eine große Menge der aufgeführten Gemüsesorten schadet Ihrer Figur nicht.
• Achte - Früchte (Beeren). Sie sind eine Vitaminquelle. Auch Trockenfrüchte sind erlaubt. Die gesündesten Früchte sind diejenigen, die unter unseren klimatischen Bedingungen wachsen.
• Neuntens - Müsli und Nudeln. Was essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Welche Cerealien? Dies sind Weizen, Reis, Hirse und Buchweizen. Nudeln müssen hart sein. Eine Portion Müsli (Nudeln) beträgt 200 Gramm.
• Zehntens - Brot. Die Brotmenge pro Tag beträgt 30-40 Gramm. Anstelle von hochwertigem Weißbrot sollten Sie Körner- oder Kleiebrot essen. Der Verzehr von Backwaren ist während der Gewichtsabnahme nicht akzeptabel. Sie können es sich nur in der Wartungsphase und dann in sehr kleinen Mengen leisten. Achten Sie unbedingt auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme (ungesunde Lebensmittel sollten morgens verzehrt werden).
• Elftens - Salz. Sie müssen Ihr Essen etwas weniger salzen als gewöhnlich. Für den Geschmack ist es besser, Gewürze zu verwenden: Pfeffer, Muskatnuss, Majoran, Koriander, Curry, Oregano, Nelken, Zitronenmelisse, Ingwer.

Und schließlich zum Thema Zucker. Wir schließen es komplett aus. Zucker ist eine leere und völlig nutzlose Kalorienquelle.

Ein Menü, das zum Abnehmen führt

Das Menü für jeden Tag mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion umfasst die unten aufgeführten Optionen.

Frühstücksoptionen

• Haferflocken (Zutaten: Milch, Haferflocken, getrocknete Aprikosen, Rosinen), Milch (Glas), weichgekochte Eier (2 Stück);
• im Teig gekochter Fisch; Kartoffelpüree und Milch (Glas);
• Müsli und Milch, Eier (1 Stück), Fruchtsaft.

Zweite Frühstücksoptionen

• Joghurt, 2 Bananen, Orange;
• fettarmer Hüttenkäse und Sauerrahm, Apfel;
• Pfannkuchen gefüllt mit Hüttenkäse und Milch.

Optionen zum Mittagessen

• Hühnernudeln (Suppe), Buchweizenbrei und Pilze, Kürbis-Tomaten-Salat, Saft (Glas);
• Fischsuppe, gehacktes Gemüse, Fleischkotelett, Saft (Glas);
• Borschtsch, Zrazy (Tomate und Käse), Buchweizenbrei, Kakao.

Nachmittagssnack-Optionen

• Sandwich (Brot und Käse), Milch (Glas);
• Salat (Tomaten und Sauerrahm), Saft;
• Joghurt und Obst (je nach Saison).

Abendessenoptionen

• Hühnerkotelett, gehacktes Gemüse, grüner Tee;
• Griechischer Salat, Fischkotelett, Milch;
• gekochter Gemüsesalat (Vinaigrette), gekochtes Hähnchen, grüner Tee.

Wenn die Speisekarte Saft enthält, sollten Sie wissen, dass es sich nicht um gekaufte Säfte, sondern um selbstgemachte Säfte mit einer kleinen Menge Zucker handelt.

Ernährungsmerkmale

Gesundheit und Ernährung liegen vorschriftsmäßig auf Augenhöhe. Befolgen Sie daher unbedingt die oben genannten Grundsätze und erinnern Sie sich an die Besonderheiten Ihres neuen Essverhaltens.

1. Essen Sie 3-5 mal am Tag.
2. Essen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel. Es gibt keine Monotonie.
3. Während einer Abrechnungswoche essen wir mehr Fisch und Fleisch.
4. Alkohol ist ausgeschlossen.
5. Wir essen keine Konservierungsstoffe.
6. Statt gesüßter Getränke trinken wir Mineralwasser.
7. Wir bereiten immer frische Gerichte zu.
8. Verboten: Schokolade, Mehl, Marshmallows und Eis.
9. Wir essen nicht zu viel.

Sport und Gewichtsverlust

Sport beschleunigt den Prozess des Abnehmens. Die Hauptsache ist tägliche Bewegung. Quälen Sie sich nicht mit stundenlangen Trainingseinheiten; Es reicht aus, 5–20 Minuten für Übungen aufzuwenden.

Kompetente Fitnesstrainer sagen, dass man sich beim Training unbedingt an die Ernährungsempfehlungen halten muss. Nämlich:

1. Ein kompetenter Ansatz zum Abnehmen setzt voraus, dass der Mensch immer genug Schlaf bekommt. Schlafmangel wird vom menschlichen Gehirn genauso wahrgenommen wie Mangelernährung.
2. Für eine dünne Taille essen Sie zum Abendessen pflanzliche Lebensmittel.
3. Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Cardio-Übungen sind ein guter Stimulator für die richtige Gewichtsabnahme. Sie dauern anderthalb Stunden. In dieser Zeit wird Unterhautfett in Muskelmasse umgewandelt.

Bleiben Sie ruhig. Ein nervöser Zustand hilft nicht beim Abnehmen.

Erweitern Sie stets Ihren Ernährungshorizont. Die stärksten und berühmtesten Sportler wissen fast alles über Ernährungsregeln. Sicherlich mehr als jeder Ernährungsberater.

Wenn man die oben genannten Empfehlungen befolgt, dauert der Prozess des Abnehmens manchmal lange. Was ist los? Warum ist das so? Es stellt sich heraus, dass Sie beim Training wissen müssen, wie man isst.

Die maximale Wirkung wird in folgenden Fällen erreicht:

1. Die Nahrung enthält Proteine und Kohlenhydrate.
2. Kohlenhydrate sorgen beim Training für einen Energieschub für Gehirn und Muskeln. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten helfen wir dem Körper, Energie zu verbrauchen und Fettreserven zu verbrennen.
3. Während des Trainings dienen Proteine als Aminosäuren für Ihre Muskeln. Die Proteine setzen keine Energie frei, sondern beginnen unmittelbar nach dem Training mit der Proteinsynthese.
4. Wenn die Fettmenge in der Nahrung weniger als 3 Gramm beträgt.
5. Fett verlangsamt die Nahrungsverdauung und die Funktion eines Organs wie des Magens erheblich. Wenn Sie vor dem Training fetthaltige Lebensmittel auf Ihren Teller nehmen, werden Sie während des Trainings Übelkeit und Koliken verspüren.

Vor dem Training müssen Sie essen:

• Omelette (nur Weiße) und Haferflocken;
• Fleisch (Truthahn, Huhn oder nur Brust) mit Brot (nur grob gemahlen), Reis;
• Beefsteak (mager) und Kartoffeln.

Zu den Essenszeiten:

1. Suppe und Salat in großen Portionen sollten 2 Stunden vor dem Unterricht gegessen werden. Die Nahrung wird innerhalb der vorgegebenen Zeit verdaut und der Magen wird leer.
2. Haferbrei und Hüttenkäse – eine halbe Stunde vor dem Training.
3. Wenn Sie nicht nur Körperfett reduzieren, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, essen Sie vor dem Training Obst mit einem Proteingetränk. Die Rezeptionszeit ist eine halbe Stunde vor dem Unterricht. Sie müssen Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index essen: Erdbeeren, Äpfel, Birnen. Getränk - Molkenproteingetränk.

Für eine bessere Mobilisierung von Fett aus den Zellen trinken Sie 30 Minuten vor dem Training starken grünen Tee oder Kaffee. Dann werden viel Fett und weniger Aminosäuren, Glykogen und Glukose verbrannt. Dies führt dazu, dass Sie sich während des Trainings später als gewöhnlich müde fühlen. Und nach dem Training werden Sie nicht von Kopfschmerzen geplagt. Die Wirkung von starkem Tee (Kaffee) hält etwa 2 Stunden an.

Nach dem Training müssen Sie nichts essen. Der Körper wird durch die Verdauung der Nahrung abgelenkt und nicht durch die Zerstörung von Fettdepots. Wenn Ihnen vor Hunger schlecht wird, ist es besser, ein Glas normale Milch oder einen Proteinshake zu trinken.

Nach dem Training (nach 20 Minuten) nimmt der Körper aktiv Kohlenhydrate und Proteine auf. Es kommt zur Erholung und zum Muskelwachstum. Kalorien werden nicht in Fettmasse umgewandelt.

Nach dem Training ist es besser, flüssige Kohlenhydrate zu trinken. Zum Beispiel Trauben- oder Cranberrysaft. Trainer empfehlen außerdem, den Körper mit Proteinen aufzufüllen. Besser wäre es, wenn es ein Proteinshake wäre. Sie müssen es sofort nach Abschluss des Unterrichts trinken. Normales Eiweiß kann den Cocktail ersetzen. Sie können auch jedes proteinhaltige Lebensmittel essen. Die Hauptsache ist, dass es sich um eine kleine Portion eines Proteinprodukts handelt (ungefähr so groß wie Ihre Handfläche). Milch, Joghurt, fettes Schweinefleisch und Hüttenkäse sind nicht die besten Optionen für die Ernährung nach dem Training. Essen Sie Hähnchenbrust (ohne Haut), aber keine Keulen.

Darüber hinaus sind nach dem Training Folgendes ausgeschlossen: Schokoladenprodukte, Tee, Schokolade. Der Grund dafür ist, dass die Getränke Koffein enthalten, was sich negativ auf die Insulinfunktion auswirkt.

Abschluss! Trainiere morgens. Trinken Sie vor dem Training Kaffee (Tee). Machen Sie nach dem Unterricht eine Pause von 2 Stunden und trinken Sie Kaffee erst nach der angegebenen Zeit.

Jetzt ist klar, wie man sich vor und nach dem Training ernährt. Was kann man trinken? Das Trinkschema ist wie folgt: Bevor Sie Trainingsübungen durchführen, trinken Sie unbedingt Wasser (1 Glas); Bei sportlicher Betätigung nach 20 Minuten in kleinen Schlucken trinken.

Wenn Ihr Training eine Stunde oder länger dauert, trinken Sie spezielle Sportlergetränke. Sie sind nützlich, weil ihre Zusammensetzung nützliche Elemente enthält. Es ist erlaubt, frisch gepresste Säfte (nur natürlich) zu trinken.

Wenn Sie keinen besonderen Wert auf das Trinken legen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das Training aufgrund der Lethargie des Körpers nicht gelingt.

Und noch etwas. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie es spüren, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Warum passiert das? Denn durch intensives Training werden die Rezeptoren im Rachen und Magen-Darm-Trakt unempfindlicher. Sie müssen ständig trinken.

Zu den schlimmen Symptomen gehören:

• Kopfschmerzen;
• durstig;
• Appetitlosigkeit;
• Ermüdung;
• trockene Lippen;
• Reizbarkeit;
• trockener Mund.

Wenn bei Ihnen mindestens zwei dieser Symptome auftreten, beginnen Sie unbedingt sofort mit dem Trinken von Wasser. Wenn es völlig unerträglich ist, brechen Sie die Trainingseinheiten ab.

Wenn Sie immer noch nicht abnehmen können, schauen Sie sich von außen an und führen Sie eine Analyse durch. Vielleicht verstehen Sie nicht, wie der menschliche Körper funktioniert, und erfüllen seine Bedürfnisse daher nicht richtig. Oder Sie denken, Sie machen alles richtig, aber das ist nicht der Fall. Sie wissen nicht, welche Lebensmittelgruppen existieren und wie sie miteinander interagieren.

Fassen wir zusammen. Abnehmen zu Hause ist möglich. Es reicht aus, sich richtig zu ernähren und sich jeden Tag körperlich zu betätigen.