Die Seiten und der Bauch sind ein beliebter Ort für die Ansammlung von Fettzellen. Das Abnehmen in diesem Körperbereich ist zwar recht schwierig, aber machbar. Sie müssen die passenden Übungen auswählen und die Tipps in diesem Artikel befolgen. Die meisten dieser Übungen können übrigens auch zu Hause ohne Trainingsgeräte durchgeführt werden.
Um die richtigen Übungen auszuwählen, müssen Sie wissen, welche Muskeln sich in diesem Körperbereich befinden. Der Bauch und die Seiten werden von den folgenden Muskeln gebildet.
- Äußerer schräger. Sie verläuft von der Seitenfläche der Rippen nach unten und bis zur Mittellinie des Bauches. Beugt den Körper, nimmt an Drehungen und Biegungen teil.
- Interner schräger. Befindet sich unter dem äußeren. Es entspringt hinter dem Beckenkamm und ist entlang der Mittellinie fächerförmig. Führt Biegen, Drehen und Neigen durch.
- Quer. Tief. Verläuft von der Innenseite der Rippen von hinten nach vorne und zur Mittellinie. Strafft den Magen, beteiligt sich an der Verdrehung.
- Gerade. Verläuft vom Brustbein nach unten auf beiden Seiten der Mittellinie. Durch Jumper in Segmente unterteilt, die sich unabhängig voneinander zusammenziehen können. Beugt den Körper nach vorne.
Die besten Bauchübungen
Die wichtigsten Übungen, die für einen straffen Bauch sorgen, sind: Crunches, Beinheben und Planks.
Crunches
Kann zu Beginn und am Ende des Trainings durchgeführt werden. Machen Sie 15–20 Wiederholungen in 3 Sätzen. Der Hauptpunkt ist, dass der Rücken gebeugt und nicht gerade sein sollte. Sie können Gewichte, Kurzhanteln, eine Langhantelscheibe usw. verwenden.
Der Rektusmuskel arbeitet. Zu Hause können Sie hierfür ein Bügelbrett verwenden. Je stärker das Board geneigt ist, desto mehr Kraft ist für die Ausführung der Übung erforderlich.
Legen Sie sich kopfüber auf eine Bank, die Beine hinter der Bank, die Knie gebeugt. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine und versuchen Sie, ihn gegen Ihre Hüften zu drücken. Die Rückseite ist abgerundet. Sie können den Rücken ganz oder nicht ganz auf das Brett absenken.
Der Musculus rectus rectus funktioniert ebenso wie der Musculus obliquus externus. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und legen Sie sie auf eine Bank (Stuhl). Heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie, Ihren Kopf bis zu Ihren Knien zu berühren. Runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. Sie können sich vollständig absenken oder ohne den Boden zu berühren. Arme verschränkt oder hinter dem Kopf (schwerere Variante).
Weitere Möglichkeiten: auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Knien. Der Mechanismus ist derselbe: Drehen Sie sich und versuchen Sie, mit der Stirn Ihre Knie zu erreichen.
Der Rektusmuskel arbeitet ebenso wie die Gesäßmuskulatur, die äußere schräge Muskulatur und die Rückenmuskulatur. Für die Umsetzung gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie können auf dem Boden stehen, sich so weit wie möglich nach vorne beugen und Ihren Roller auf dem Boden ablegen. Spannen Sie Ihre Muskeln an und rollen Sie die Rolle zu Ihren Füßen und dann zurück.
Eine weitere Option für die Ausgangsposition. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Rolle auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße hoch. Bewegen Sie die Rolle in Richtung Ihrer Knie und spannen Sie die Muskeln an.
Beinheben
Bei der Durchführung von Übungen ist der Rektusmuskel am Werk. 10-15 Mal wiederholen, 2-3 Ansätze machen.
Einfachster Aufstieg. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Hände und beugen Sie die Beine leicht. Je stärker Ihre Beine gebeugt sind, desto einfacher ist es und desto geringer ist die Belastung. Sie können Ihr Becken anheben und einige Sekunden lang halten.
Eine andere Möglichkeit: Legen Sie sich auf eine geneigte Fläche (Kopf nach oben).
Hinsetzen. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, sich zu drehen. Brust und Beine bewegen sich zu. Die Beine sind leicht gebeugt, strecken sich nicht vollständig und berühren nicht den Boden.
Die besten Übungen für die Seiten
Betrachten wir einige effektive Übungen, bei denen die schrägen Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Sollte 15–20 Mal/2–3 Ansätze durchgeführt werden.
Die ideale Übung für die Taille. Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie den Arm, auf dem Sie liegen, nach vorne über den Boden und stützen Sie sich darauf ab. Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Kopf (legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf). Beugen Sie das Bein, das auf dem Boden steht, leicht; der andere hingegen richtet sich auf. Drehen Sie sich und reichen Sie Ihren Ellbogen bis zu Ihren Knien.
Legen Sie den Stock von hinten auf Ihre Schultern und halten Sie ihn an den Enden mit den Händen fest. Drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts. Der Kopf ist bewegungslos, ebenso das Becken. Machen Sie 2-3 Minuten lang Rotationen.
Stehen Sie gerade und spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Beim seitlichen Beugen das Becken nicht bewegen. Die Hantel sollte in der Hand liegen, in der die Biegungen ausgeführt werden. Sie können Ihre Arme mit einer Hantel nach oben heben.
Plank-Übung: So machen Sie es richtig
Hochwirksame Übung. Es wirkt auf mehrere Muskelgruppen. Fördert die Fettverbrennung, insbesondere im Wechsel mit dynamischen Übungen. Ausführungszeit: von 10-15 Sekunden bis zwei Minuten.
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Plank zu machen. Bei der Ausführung sollte der Rücken gerade sein, die Hände sollten streng unter den Schultern liegen. Alle Optionen beinhalten Kontraindikationen: Bei Erkrankungen der Schulter-, Arm- oder unteren Rückengelenke ist die Plank-Übung nicht möglich.
Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper über den Boden. Stützen Sie sich nur auf Ihre Handflächen und Zehen. Der Körper sollte sich vollständig über dem Boden befinden. Sie können Ihre Arme nicht vollständig strecken und sich auf Ihre Ellbogen stützen.
Optionen: Lehnen Sie Ihre Hände oder Füße auf einen Fitball, beugen Sie Ihre Knie und stützen Sie sich auf Ihre Knie, heben Sie ein Bein an oder bewegen Sie es zur Seite, strecken Sie Ihren Arm nach vorne oder zur Seite, strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm aus und heben Sie Ihr Bein an und andere. You can do a reverse plank: rest on your palms and heels, your torso is raised above the floor, your face is turned up.
Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
You will get results faster if you follow the tips below.
Fügen Sie während der Gymnastik für die Seiten und den Bauch Übungen für andere Muskeln hinzu. This will increase blood flow in other parts of the body and will promote the rapid breakdown of fat.
Taking L-carnitine before exercise will have an excellent effect. This amino acid captures fat that enters the bloodstream from fat cells during exercise. Von alleine kann es nicht in die zellulären Mitochondrien gelangen und dort abgebaut werden, sondern kehrt, nachdem es durch den Körper „gekreist“ ist, an die Ablagerungsorte zurück.
L-carnitine does not give him such an opportunity and “accompanies” him to the place of decay. Energy is released, which gives strength to perform large numbers of repetitions.
When losing weight on your stomach and sides, you need to eat little and often. This will cause a more intense metabolism, and food will no longer be stored “in reserve.”
Lassen Sie sich nicht von Ihrem täglichen Training mitreißen. Es reicht aus, 3-4 Mal pro Woche Übungen zu machen. Heben Sie nicht sofort schwere Gewichte. Remember the saying: “The slower you go, the further you will go.” Sei schön!