Keto-Diät: Diätprodukte erlaubt und verboten, Diät- und Beispielmenü

Gegenwärtig hat die Wissenschaft bereits erfolgreich bewiesen, dass es möglich ist, Gewicht zu verlieren, indem man genügend fetthaltige Lebensmittel isst, und auf Fette, die seit jeher als Übeltäter für das Sättigungsgefühl gelten, sollte man nicht verzichten. Die Keto-Diät ist fettreich und kohlenhydratarm und vielen als Low-Carb-Diät bekannt. Das Ziel der Technik ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand zu versetzen, in dem Ketone zu synthetisieren beginnen. Aber um hervorragende Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an die Regeln der ketogenen Ernährung erinnern und sich strikt an die Liste der verbotenen und erlaubten Lebensmittel halten.

Was ist Ketose?

Die Sache ist die, dass der menschliche Körper unglaublich gut darauf eingestellt ist, welche Substanzen er mit der Nahrung aufnimmt. Wenn Sie den Körper mit Fetten überladen und gleichzeitig Kohlenhydrate so weit wie möglich entfernen, beginnt er, Ketone als Energiequelle zu verwenden. Korrekte Ketonwerte garantieren eine Verbesserung des Wohlbefindens, eine Steigerung der physiologischen und intellektuellen Leistungsfähigkeit und daraus resultierend eine Gewichtsreduktion.

Ketonkörper sind direkt die gleiche Hilfs- oder Gegenquelle, die es ermöglicht, Glukose zu ersetzen und den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen. Sie entstehen bei Zuckermangel in der Leber. Der Prozess der Bildung von Ketonkörpern (Ketose) wird durch den Verzehr einer kleinen Menge Kohlenhydrate ausgelöst, die sofort abgebaut werden können, um den Glukosespiegel aufrechtzuerhalten, aber eine begrenzte Menge an Proteinen muss in den Körper gelangen, um diese Umwandlung auszulösen.

Bei der Beschreibung der Keto-Diät können wir mit Sicherheit sagen, dass der Körper beim Essen nach diesen Gesetzen umschaltet und beginnt, Energie tatsächlich nur aus Fetten zu bilden. Die Hauptvorteile eines solchen Stromversorgungssystems:

• das Hungergefühl wird reduziert;
• es gibt eine Energieversorgung;
• keine Notwendigkeit, die Futtermenge zu reduzieren.

Ketogene Ernährungsoptionen

Dr. Joseph Mercola ist ein echter Durchbruch in der Ernährung gelungen. Er analysierte die Ergebnisse vieler Experimente und kam zu dem Schluss, dass Fette nicht nur für den Körper nützlich sein können, sondern auch dazu beitragen können, sicher abzunehmen und die Vitaleigenschaften zu normalisieren. Eine vollständige Liste der erlaubten Keto-Diätprodukte und eine Reihe von Variationen dieser Technik wurden entwickelt:

• Standard – 75 % Fett, während nur 5 % Kohlenhydrate und 20 % Protein. Es gilt als kohlenhydratarmes, fettreiches und mäßig proteinreiches System.
• High Protein ähnelt dem Standardtyp, enthält jedoch die höchste Proteinmenge. Der Anteil beträgt ebenfalls 5 % Kohlenhydrate, gleichzeitig aber 60 % Fett, 35 % Eiweiß.
• Zyklisch ketogen – enthält Phasen mit hohem Kohlenhydratgehalt, zum Beispiel werden für 5 reguläre Tage der Diät 2 Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt verwendet.
• Gerichtet - ermöglicht es, der Ernährung vor und nach dem Sport Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Anteile der Keto-Diät

Basis-Makronährstoff-Compliance in der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme:

• Fett - 60-75% der Kalorien.
• Protein - 15-30% der Kalorien.
• Kohlenhydrate - 5-10%.

Eine Beispielrechnung für die Gewichtsabnahme ist unten dargestellt. Das Körpergewicht beträgt beispielsweise 90 Kilogramm. Täglicher Kalorienverbrauch - 3000 kcal. Geplante Kalorienaufnahme - 2300 kcal (75% des Energieverbrauchs).

• Protein erforderlich - 225 g (90 kg × 2, 5). Das entspricht 900 Kalorien (225 x 4).
• Kohlenhydrate - 200 Kalorien.
• Fett: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Das ist 1200/9 = 133 Gramm Fett.

So haben wir die Berechnung der Mikronährstoffe pro Tag erhalten:

• proteine - 225 g;
• Kohlenhydrate - 50 g;
• Fette - 133 g.

Menübildung

Sie haben sich also für die Keto-Diät entschieden. Natürlich interessiert Sie, was mit diesem Antriebssystem möglich ist und was nicht. Dies ist eine der einzigartigen Diäten, bei der Zusammenbrüche sehr selten sind. Das liegt daran, dass das Hungergefühl nicht zu spüren ist, da das Menü nahrhaft und abwechslungsreich ist. Im Prinzip ist dies die einzige Technik, die bei Feiern und Festen sicher angewendet werden kann. Eine der Grundregeln lautet: Je fetter das Produkt, desto richtiger für die Ernährung, und Sie müssen sich nicht den Kopf darüber zerbrechen, wie Sie mehr Fette in Ihren eigenen Speiseplan aufnehmen können.

Die Grundnahrungs- und Produktliste für die Keto-Diät ist recht umfangreich und orientiert sich an solchen bekannten und beliebten Zutaten:

• Avocado.
• Ganze Eier.
• Fetter Käse.
• Fleisch - Rind, Huhn (Oberschenkel, Beine, Brühe), Schweinefleisch (Grieben).
• Grüns - Spinat, Petersilie, Dill.
• Gemüse - Kohl, Spargel, Brokkoli, Pilze, Paprika.
• Öl - Oliven, Butter.
• Sahne, Sauerrahm, Käse.
• Fisch - Lachs, Makrele, Ivasi, Sardellen.
• Delikatessen - Kürbis- und Sonnenblumenkerne, gesalzene Nüsse.

In der Liste der verbotenen Lebensmittel für die Keto-Diät (die Diät beinhaltet, wie Sie bereits verstanden haben, die Ablehnung von Kohlenhydraten):

• Obst.
• Karotte.
• Zwiebel.
• Zucker.
• Brot, Chips, Cracker, Gebäck.

Risiken bei der Keto-Diät

Das Hauptproblem bei diesem Diätplan ist die geringe Ballaststoffmenge auf dem Speiseplan, die die Verdauung zu stören droht. Dies äußert sich in der Regel durch das Auftreten von Verstopfung und Blähungen. Darüber hinaus sollten Sie immer daran denken, dass eine starke Abnahme der Kohlenhydrataufnahme eine häufige Folge dieser Diät hervorrufen kann - Dehydration. Denn bei der Umstellung auf diese Ernährungsweise konzentriert man sich oft auf das, was man isst, und vergisst gleichzeitig, dass es sehr wichtig ist, Wasser zu trinken. Es wird empfohlen, morgens ein Glas Wasser zu trinken und es den ganzen Tag über konstant zu trinken.

Für eine nicht sportbegeisterte Person ist es schwierig, ihre eigene Ernährung auszugleichen, um den Körper an die Verwendung von Fetten anzupassen. Es besteht die Möglichkeit einer Ketoazidose, und dies ist ein unsicherer Zustand, fast eine Vergiftung des Körpers mit einem Produkt der Zerstörung von Fetten - Aceton. Die Bedrohung ist enorm für Menschen mit Typ-1-Diabetes und Dehydrierung.

Empfehlungen

Oft sind hochkarätige Ernährungswissenschaftler keine Fans der ketogenen Methode, da sie Nährstoffmängel verursachen kann. Aus diesem Grund benötigen Sie:

• Führen Sie Lebensmittel für die Keto-Diät in Ihre eigene Ernährung ein (die Ernährung basiert auf einem großen Verzehr von Fleischprodukten), die reich an den notwendigen Substanzen sind, und kochen Sie Lebensmittel auf hochwertige Weise.
• Bevor Sie die ketogene Diät zu therapeutischen Zwecken anwenden, konsultieren Sie zunächst einen Arzt, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen.
• Es ist zwingend erforderlich, den Eisengehalt zu überprüfen, da der Körper eine große Anzahl von Lebensmitteln zu sich nimmt, die reich an diesem Element sind, und sein üblicher Gehalt sollte nicht höher als die möglichen Normen sein.
• Es ist wichtig, Gemüse mit Bedacht zu essen. Sie enthalten Ballaststoffe, die Verstopfung verhindern, was eine wahrscheinliche Nebenwirkung dieser Diät ist.
• Auch die Qualität des Essens ist wichtig. Versuchen Sie, vollwertige, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Die Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel der Keto-Diät wird viele erfreuen. Trotzdem raten Ernährungswissenschaftler davon ab, abrupt auf eine solche Diät umzusteigen. Also, wenn auf dem Speiseplan ständig Nudeln, Haferbrei, Sandwiches stehen und du am nächsten Tag auf eine andere Ernährung umstellst, nach einer Keto-Diät (du musst die erlaubten und verbotenen Lebensmittel kennen, um nicht vom Ernährungsplan abzuweichen), dann Dies wird eine konstruktive Veränderung für den Körper sein. Daher sollten Sie bereits vor Beginn einer strengen Diät die Menge der konsumierten Kohlenhydrate schrittweise reduzieren - bis zu 20 Gramm pro Tag.

Der Hauptfehler derjenigen, die abnehmen, ist der absolute Mangel an Kontrolle darüber, was sie essen. Viele führen eine große Menge Fisch, Käse, Fleisch ein und erhalten einen Überschuss an Eiweiß. Einige vergessen, dass in Nüssen und Körnern neben Fetten auch Kohlenhydrate enthalten sind. Wenn Sie glauben, dass Sie so viele fetthaltige Lebensmittel essen können, wie Sie möchten, dann irren Sie sich gewaltig. Im Durchschnitt benötigen Sie 2200 Kalorien pro Tag. Während der Zeit, in der Sie einen strengen Ernährungsplan einhalten müssen, wird empfohlen, diesen Wert um maximal 30 % zu reduzieren. Es ist möglich, die eigene Ernährung um 10 % oder 20 % zu reduzieren, das Gewicht wird trotzdem sinken, aber etwas langsamer. Gleichzeitig ist es notwendig, nicht nur den Kaloriengehalt, sondern auch das Nährstoffgleichgewicht sorgfältig zu überwachen. Auf Kohlenhydrate kann man überhaupt nicht verzichten, also muss man deren Gehalt genau berechnen, auch wenn es sich um einen Salat handelt. Wenn Sie die zulässige Menge überschreiten, besteht die Gefahr, dass Sie den Zustand der Ketose verlassen.

So kommen Sie schnell in die Ketose

Die wichtigsten Regeln, die immer beachtet und strikt eingehalten werden müssen:

1. Kohlenhydrateinschränkung – Versuchen Sie, unter 20 g und über 35 g pro Tag zu bleiben.
2. Protein - 0, 12 und dann 0, 16 g pro 1 kg Gewicht.
3. Essen Sie genug Fett.
4. Wasser trinken - 3-4 Liter pro Tag.
5. Fasten kann ein gutes Mittel sein, um die Ketonproduktion den ganzen Tag über zu steigern.
6. Verweigerung von Snacks – Zusätzliche Snacks können als Grund dienen, den Gewichtsverlust zu stoppen oder zu verlangsamen.

Keto-Menü für Sportler

Was können Sportler bei einer Keto-Diät tun? Die Standardverhältnisse für Sportler sehen in etwa so aus: Pro 1 kg magerer Muskelmasse sollten 0, 22–0, 44 g Kohlenhydrate, 2, 2 g Protein und 1, 8–1, 88 g Fett zugeführt werden. Wenn der Athlet eine gezielte ketogene Diät einhält, muss vor dem Training eine zusätzliche Menge an Kohlenhydraten in der Berechnung von 0, 5-1 g pro 1 kg Trockengewicht verwendet werden. Dieser Teil kann in zwei Dosen aufgeteilt werden: vor und nach dem Unterricht.

Bei einer zyklischen Keto-Diät ist es üblich, zusätzliche Kohlenhydratportionen frühestens 2 Wochen nach der Umstellung auf dieses Ernährungssystem einzuführen. Während der Zeit der Kohlenhydratladung sollte die Aufnahme des Nährstoffs um 5-10 g pro 1 kg Trockengewicht erhöht werden, aber im Gegenzug die Aufnahme von Fett reduziert werden. Dadurch wird es möglich, den korrekten Kaloriengehalt des Menüs beizubehalten.

Die Produktliste unterscheidet sich nicht von der Hauptproduktliste, sodass Sie alles essen können, was bei einer Ketodiät nicht verboten ist. Es wird jedoch nicht empfohlen, eifrig zu sein und diese Technik für lange Zeit zu sportlichen Zwecken zu verwenden, da das System zur Bildung von Ketonkörpern von der Natur festgelegt ist, um in Abwesenheit von Nahrung zu überleben, und dies die Gesundheit beeinträchtigen kann des Athleten.

Keto-Diät für verschiedene Krankheiten

Eine vollständige Liste der zulässigen Lebensmittel für die Keto-Diät zur Beseitigung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen umfasst:

• Fisch – Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel.
• Leinsamen, Avocados, Brokkoli, Brombeeren, Rosenkohl – Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Paprika, Mandeln, Tomaten, Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse – Beta-Carotin, Vitamin E, Lycopin schützen Cholesterin vor Oxidation.

Kohlenhydrate verbrauchen 50-60 Gramm pro Tag.

Die ketogene Diät ist für Menschen mit Typ-1-Diabetes kontraindiziert. Die Bedrohung beruht auf der Tatsache, dass im kranken Körper keine Glykogenreserven vorhanden sind, was zu einer Hypoglykämie führen kann. Bei Typ-2-Diabetes ermöglicht ein solches Menü eine Senkung des Blutzuckerspiegels und eine schnelle Gewichtsreduktion. Darüber hinaus kommt es zu einer Verbesserung des Lipidprofils und einer Verringerung der Anzahl der verwendeten zuckersenkenden Medikamente.

Grundlegende Liste von Keto-Diät-Lebensmitteln für Typ-2-Diabetiker:

• Avocado;
• Eigelb;
• Fleisch;
• Unraffinierte Pflanzenöle;
• Nüsse;
• Fische;
• Salo;
• Saatgut;
• Creme;
• Butter;
• Sauerrahm;
• Käse.

Proteine - bis zu 1 g pro kg Körpergewicht in Form von Fleisch, Fisch, Hüttenkäse. Kohlenhydrate - 20-50 g pro Tag. Fette - nach Gewicht 4: 1 zur Summe von Proteinen und Kohlenhydraten.

Es gibt wenig Forschung zu den Auswirkungen der Keto-Diät auf Menschen mit Krebs, aber es kann mit absoluter Sicherheit gesagt werden, dass Patienten mit Keto-Diät eine Verlangsamung des Tumorwachstums, eine verbesserte Schlafqualität, ein allgemeines Wohlbefinden und die Wahrscheinlichkeit von Krebs erfahren Remission mit Chemotherapie nimmt zu.

Keto-Frühstücksrezepte

Die Liste der erlaubten Lebensmittel für die Keto-Diät zum Frühstück enthält:

• Butter - Ghee, Butter, Sesam, Kokosnuss (flüssig).
• Eier - gekocht, gebraten, in Form eines Omeletts.
• Nüsse - Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln.
• Leinsamen.
• Käse - cremig, Mascarpone.
• Sauerrahm, Hüttenkäse, Sahne.
• Erdbeeren, Kirschen, Himbeeren, Melonen, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren.

Welche Lebensmittel sind bei einer Keto-Diät streng kontraindiziert?

• Öle werden hydriert und verarbeitet.
• Milch - entrahmt, ganz, mit Sahne, kondensiert und in Dosen.

Frühstücksoptionen:

1. Eine Tasse Espresso mit 10 g Kokosöl, 2 Spiegeleier, 30 g Käse. BJU wird am 25. 34. 1.
2. Wir braten 2 Eier mit Speck (30 g), trinken Espresso mit 10 g Kokosmilch. BJU - 22. 38. 1.
3. Wenn Sie wirklich Süßigkeiten wollen, können Sie sich 100 g fetten Hüttenkäse (30% Fett) + 50 g fette Sauerrahm (25% Fett) mit Süßstoff leisten. Wir trinken Tee oder Kaffee mit Sahne. BJU - 15/40/3.

Ein köstliches Rezept von Benutzern ist eine großartige Option für ein Keto-Frühstück in 20 Minuten (538 kcal). Zutaten:

• Frischkäse - 100 g;
• Käse für Burger - 2 Stk . ;
• geriebener Parmesankäse - 30 g;
• Hackfleisch mit einem Fettgehalt von 10-12% -150 g;
• Ei - 4 Stk.

2 Eigelb trennen und zusammen mit Parmesan und Frischkäse in einen Mixer geben, mischen. Schlagen Sie zwei Weißen und kombinieren Sie die Zusammensetzung mit dem Eigelb. Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze, gießen Sie 1⁄4 der Mischung hinein und kochen Sie sie etwa 2 Minuten lang unter Wenden. Als nächstes müssen Sie aus Hackfleisch kleine Koteletts formen und braten, bis sie in einer Pfanne gekocht sind. Legen Sie ein Stück Käse auf die Koteletts, gießen Sie einen Esslöffel Wasser ein und halten Sie es eine Minute unter dem Deckel. Ein Ei wird in eine runde Form getrieben und nachdem das Protein gegriffen hat, wird das Eigelb gemischt und unter dem Deckel gekocht. Hier können Sie auf eine Form verzichten und auf diese Weise einfach ein Ei in einer Pfanne braten.

Das Frühstück bei einer Keto-Diät ist ohne Haferflocken nicht komplett. Dieser köstliche Brei ist in nur 15 Minuten zubereitet (608 kcal). Mischen Sie dazu 1⁄4 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse Mandelmilch und 1 Esslöffel Leinsamenmehl. Fügen Sie 1⁄4 TL hinzu. Kokosöl, Kokosflocken und Vanille nach Geschmack. Die Komponenten müssen unter Rühren bei schwacher Hitze gekocht werden, bis die Zusammensetzung dicker wird. Nachdem alles fertig ist, können Sie mit Beeren dekorieren und Mandelbutter hinzufügen.

Oft interessiert Abnehmende, was man bei einer Keto-Diät essen kann und wie man auf Sandwiches verzichten kann. Sandwich-Optionen können variieren. Der einzige Unterschied zur üblichen Variante besteht darin, dass sie ohne Brot und Brötchen zubereitet werden. Sie können die folgenden Schemata anwenden:

• Käse + Butter;
• Käse + Schweine- oder Gänsefettpastete;
• Käse + Lebertran;
• Käse + Erdnussbutter.

In etwa gleich werden auch andere gesunde Cerealien zubereitet, die zu den erlaubten Produkten für die Keto-Diät gehören. Das Kochen eines solchen Gerichts dauert nicht lange. Diese Option wird beispielsweise für 3 Minuten (216 kcal) zubereitet.

Zutaten:

• Sesam, gehackt - 4 TL;
• Leinsamenmehl - 4 TL;
• mandelmehl - 4 TL;
• Mandelmilch - 120 ml;
• Erythritpulver - 1 EL. L. ;
• Salz - nach Geschmack.

Gemahlene Sesamsamen, Leinsamen, Mandelmehl, Erythrit in eine separate Schüssel geben, umrühren und mit Salz abschmecken. Fügen Sie Mandelmilch und Mikrowelle für 1 Minute hinzu, Sie können kochen, bis es dicker wird, indem Sie auf dem Herd rühren. Bei Bedarf kann mehr Milch hinzugefügt, mit gewaschenen, geschälten Beeren bestreut und serviert werden.

Keto-Mittagessen-Rezepte

Liste der erlaubten Lebensmittel für die Keto-Diät zum Abendessen:

• Fettes Fleisch und Hackfleisch - Rind, Kalb, Geflügel, Schwein (Schinken, Speck), Lammfleisch.
• Öl - Olive, Avocado, Macadamia.
• Fisch - Forelle, Heilbutt, Wels, Makrele, Lachs, Thunfisch, Kabeljau.
• Meeresfrüchte - Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln, Hummer.
• Käse - Mozzarella, Brie, Munster.
• Innereien - Herz, Leber, Zunge, Nieren.
• Gemüse und Gemüse - Kohl (Peking, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl), Gurken, Auberginen, Sellerie, Spargel, Zucchini, Spinat, Paprika.
• Gewürze - Salz, Pfeffer, Petersilie, Zimt, Zitronen- oder Limettensaft, Kreuzkümmel, Oregano, Koriander, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Muskatnuss, Chili.

Lebensmittel, die auf einer Keto-Diät sein können, sind nicht zu begrenzt, aber verarbeitete, gepökelte und konservierte Lebensmittel sowie Salami und Hot Dogs sollten bei der Auswahl von Fleisch vermieden werden.

Mittagessen Optionen:

1. Suppe mit Kohl in fetter Schweinebrühe. Dazu werden 250 ml fertige Schweinebrühe benötigt, 100 g Kohl werden dort hinzugefügt und bei schwacher Hitze gekocht, bis sie gekocht sind. Zu dieser Zusammensetzung fügen wir gebratenes Schweinefleisch hinzu, ungefähr 100 g BJU - 20/78/4.
2. Brühe und Salat. Um einen Salat zuzubereiten, müssen Sie 100 g Salatblätter, 50 g gekochtes Hühnchen, 100 g Avocado und Pinienkerne einnehmen. Alles wird in einer separaten Schüssel fein gehackt und mit Pflanzenöl gewürzt. BJU eines ähnlichen Abendessens - 24. 62. 11.
3. 100 g gebackene Ente und Salat (100 g Avocado + 20 g Käse + 100 g Tomaten + 15 g Pflanzenöl). Da die Ente viel Fett enthält, ist BJU 22/68/13.

Anstelle von Ente können Sie Lachskoteletts zubereiten, was eine großartige Ergänzung ist. Kochzeit - 20 Minuten. Der Energiewert einer Portion beträgt 566 kcal.

Zutaten:

• Dosenlachs - 150 g;
• Olivenöl - 2 EL. L. ;
• Ingwerpulver - 1/4 TL;
• Knoblauch - 1 Nelke;
• Avocado - 1 Stück;
• Wasser - 2 EL. L. ;
• Koriander - 2 EL. L. ;
• Mayonnaise - 2 EL. L. ;
• saure Sahne - 80 ml;
• Ei - 1 Stück;
• Pflanzenöl zum Braten;
• Salz, Zitronensaft - nach Geschmack.

Zunächst sollte Flüssigkeit aus einem Lachsglas gegossen werden. In einer tiefen Schüssel fein gehackte Eier, Fisch, Knoblauch, Ingwer und Mayonnaise verrühren. Mit Salz würzen und zu mehreren Patties formen. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. In einem Mixer Olivenöl, Zitronensaft, Sauerrahm, Koriander, Avocado schlagen. Wenn die Mischung sehr dick ist, müssen Sie etwas Wasser hinzufügen.

Als eigenständiges Gericht können Sie Blumenkohl mit Schweinefleisch kochen. Sie ist schnell zubereitet, in 20 Minuten, und ihr Geschmack ist einfach umwerfend. Enthält 399 kcal.

Zutaten:

• Schweinebrust - 100 g;
• schwarzer Sesam - 1 TL;
• eingelegter Ingwer - 1 TL;
• Sojasauce - 1 EL. L. ;
• Knoblauch - 2 Nelken;
• grüner Pfeffer - 2 Stk . ;
• Frühlingszwiebeln - 2 Stk . ;
• Blumenkohl - 1 Kopf;
• Sonnenblumenöl zum Braten;
• Ei - 2 Stk.

Blumenkohl sollte in Blütenstände zerlegt werden. Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und 5 Minuten braten. Dann in eine separate Schüssel geben. Dann sollten Sie ein dünnes Omelett machen, dazu werden Eier ein wenig geschlagen und auf beiden Seiten gebraten. Legen Sie das gekochte Omelett beiseite und beginnen Sie mit dem Garen des Fleisches. Fein gehackten Knoblauch in eine erhitzte Pfanne geben und etwas erhitzen. Sobald der Geruch auftritt, legen Sie das Fleisch aus. Zu diesem Zeitpunkt das Omelett in kleine Stücke schneiden und sobald der Schweinebauch ausreichend gekocht ist, Frühlingszwiebeln und Paprika hinzufügen und eine weitere Minute braten. Dann Rührei und Blumenkohl in die Pfanne geben. Nachdem alle Zutaten aufgewärmt sind, mit Sojasauce abschmecken und gründlich umrühren. Das Gericht wird auf Tellern angerichtet und mit Sesam bestreut.

Während der Keto-Diät sollten die Produkte auf dem Speiseplan möglichst ausgewogen und kalkuliert sein. Es ist obligatorisch, Keto-Brühe zu trinken, die wie jede andere aus Schweine-, Hühner- und Rindfleisch zubereitet wird. Die einzige Ausnahme sind Fadennudeln. Hervorragende Zutaten dafür sind Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce oder Misopaste.

Keto-Abendessen-Rezepte

Optionen für das Abendessen:

1. 100 g gebratener Lachs, Blattsalat (100 g), aromatisiert mit Pflanzenöl (10 g). Wir bekommen BZHU 23/26/1.
2. Eine Tasse Rinderbrühe (300 ml) + 20 g fette Butter (wir werfen sie in die Brühe) + 1 gekochtes Ei. BJU - 15. 31. 1.
3. Grüner Olivensalat (100 g, entsteinte Oliven verwenden) + Kopfsalat (100 g) + 20 g Käse + 10 ml Pflanzenöl. Insgesamt BZHU - 34. 6. 1.

Wir empfehlen, Pasta Carbonara zu kochen. Kochzeit - 20 Minuten. Der Energiewert einer Portion beträgt 461 kcal.

Zutaten:

• Eigelb - 1 Stk . ;
• Butter - 20 g;
• Speck - 180 g;
• trockener Weißwein - 50 ml;
• Sahne 33% - 100 g;
• Parmesankäse - 100 g;
• Knoblauch - 2 Nelken;
• Shirataki-Paste - 50 g;
• Salz, gemahlener Pfeffer - nach Geschmack.

Knoblauch wird in heißer Butter gebraten, dann wird geschnittener Speck hinzugefügt. Das Fleischprodukt wird 2-3 Minuten gebraten, dann wird Wein hinzugefügt. Es ist notwendig zu warten, bis der Wein verdunstet ist, dann die Pfanne vom Herd nehmen und den Speck auf Papier legen, damit er knusprig wird und abkühlt. Eigelb, Sahne und Parmesan in einer Schüssel glatt rühren. Kochen Sie das Shirataki. Die Mischung aus Nudeln, Speck und Butter in eine kalte Pfanne geben, mit Salz würzen und bei mäßiger Hitze erhitzen. Bis die Zusammensetzung eindickt, muss die Paste gerührt werden. Die Nudeln in Schüsseln geben und mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.

Ein weiteres köstliches Gericht zum Abendessen ist Fleisch mit Brokkoli. Kochen - 7 Stunden. BJU - 25. 35. 11.

Zutaten:

• Weißweinessig - 2 EL. ich;
• Brokkoli - 1 Kopf;
• flüssige Aminosäuren - 60 ml;
• Kokosöl - 2 EL. ich;
• roter Pfeffer - 1⁄2 EL. ich;
• Sesam - 1 EL. L. ;
• dünn geschnittenes Rindfleisch - 460 g;
• Knoblauch - 2 Nelken;
• Apfelessig - 2 EL. l.

Alle Zutaten, außer Brokkoli, in einen Slow Cooker geben, gründlich umrühren. Zugedeckt bei niedriger Temperatur 7 Stunden köcheln lassen. Etwa eine Stunde bevor das Rindfleisch gar ist, den Brokkoli dazugeben. Mit Sesam garnieren.

Snacks

Welche Lebensmittel können bei einer Keto-Diät in den Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten gegessen werden? Wenn es nicht möglich ist, die erforderliche Menge an Fetten in die eigene Ernährung aufzunehmen, ist es möglich, Snacks zu verwenden, die die meisten Nährstoffe enthalten. Dafür wird eine Ketobombe vorbereitet:

• Kokosöl und Butter.
• Butter, Kokosnuss, Erdnuss- und Kakaobutter.

Sie können ein paar Beeren, Nüsse und Samen hinzufügen. Alle Komponenten werden gemischt und in kleinen Förmchen portionsweise eingefroren. Es ist auch gut, Tee oder Espresso zusammen mit Kokosöl oder Kakaobutter zu trinken.

Wir bieten auch Smoothies an. Kochzeit - 5 Minuten. BJU - 55/45/18.

Zutaten:

• Avocado - 1⁄2;
• Wasser - 60 ml;
• Kakao - 2 EL. ich;
• Kokosmilch - 240 ml;
• Eis - 1⁄2 Tassen;
• Kokosöl - 1 EL. L. ;
• Mandelöl - 2 EL. L. ;
• Chiasamen - 1⁄2 EL. L. ;
• Erbsen- oder Sojaprotein - 2 EL. l. Pulver;
• Zimt, Beeren - nach Geschmack.

Für diesen Cocktail werden alle Komponenten in einen Mixer gegeben, gemischt, bis eine homogene Masse entsteht und Eis zerkleinert. Mit Zimt und Beeren bestreuen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht nur an die Regeln halten und die vollständige Liste der Produkte der Keto-Diät studieren, sondern auch die Anzahl der verzehrten Nährstoffe richtig und genau berechnen. Für diejenigen, die abnehmen, gibt es kein Menü, da jede Diät auf der Grundlage der persönlichen Bedürfnisse einer Person, ihres Gewichts und ihrer Muskelmasse ausgewählt wird. Indem Sie Ihr eigenes Menü zusammenstellen, korrigieren und ergänzen Sie sich selbst. Wenn Sie während einer Mahlzeit weniger Fett essen, als Sie benötigen, können Sie es Ihrer nächsten Mahlzeit hinzufügen. Wenn der Körper einem längeren anstrengenden Training ausgesetzt ist, sollte die Zufuhr von Nährstoffen erhöht werden.

Fazit

Die Keto-Diät (Lebensmittel auf Diät können fett- und proteinreich verzehrt werden) ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur unerwünschte Pfunde zu verlieren, sondern auch Ihren Lebensstil komplett zu ändern. Diese innovative Diät hat in Hollywood eine große Anhängerschaft gefunden. Stars wie Megan Fox und Kim Kardashian gedeihen mit dieser Diät, zumal erlaubte Keto-Lebensmittel so lecker sind. Die grundlegendste Regel ist, sich an die Regeln zu halten, und dann lassen die Ergebnisse Sie nicht warten.